Ahora podemos personalizar la dosis de ejercicio físico midiendo el tiempo entre dos latidos

¿Es el ejercicio una medicina más? Si no, al menos recientemente ha ganado fama en el mundo de la salud por sus múltiples beneficios. Además de mejorar nuestro aspecto físico, el ejercicio ayuda a reducir el dolor y mejora la calidad del sueño, el estado de ánimo y la calidad de vida.

Es destacable que sus beneficios se pueden ver incluso con muy poca formación. Cualquier movimiento es mejor que un estilo de vida sedentario. Sin embargo, para que el ejercicio tenga un efecto significativo es necesario aplicar una dosis adecuada en cuanto a tipo, intensidad, frecuencia y progresión. Sin olvidar que los programas deben ser individualizados.

La dificultad de ajustar la “dosis” de ejercicio a cada persona

Se sabe que el entrenamiento estandarizado produce efectos diferentes en cada individuo. Es decir, si un grupo de personas se junta para hacer el mismo entrenamiento, aunque tengan características comunes, no todos se beneficiarán en la misma medida de la sesión. Esto, si estamos sanos, ya no es importante porque no suele provocar efectos nocivos. Pero cuando se trata de pacientes con enfermedades, hay que tenerlo en cuenta.

Es más, todos hemos notado que cada día no es igual que el anterior, es decir, no siempre sentimos lo mismo. Nuestro estilo de vida, gestión del estrés, edad, sexo o ratio trabajo/descanso determinarán nuestro estado psicofisiológico diario, lo que hace aún más compleja la individualización del entrenamiento.

Así como un médico ajusta la dosis de un fármaco para conseguir el efecto deseado en un paciente, la dosis de ejercicio físico debe ajustarse para cada persona con el fin de conseguir la mejora fisiológica deseada. Pero ¿cómo sabemos cuál es la dosis correcta? O dicho de otra manera, ¿cómo se individualiza el entrenamiento?

Este fue el punto de partida de una nueva línea de investigación que iniciamos en la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Almería, dentro del grupo de investigación HUM628, cuyo objetivo era avanzar en la adaptación de la cantidad de ejercicio físico a cada persona, y en la que venimos trabajando desde 2018. Se trata de un entrenamiento basado en la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV, en inglés).

Un paso más hacia la individualización

La VFC se define como el tiempo entre dos latidos consecutivos. Refleja el estado del sistema nervioso autónomo, que se encarga de controlar las respuestas involuntarias del cuerpo para mantener un estado de equilibrio. Este sistema está formado por la rama simpática, que se activa en situaciones de estrés y alerta, y la rama parasimpática, encargada de la relajación y la recuperación. El equilibrio simpático/parasimpático es crucial para que nuestro cuerpo siga funcionando correctamente y pueda afrontar adecuadamente la carga de entrenamiento.

Se ha comprobado que en reposo valores elevados de VFC coinciden con activación parasimpática, mientras que valores bajos se asocian con predominio simpático. Con esta idea, el valor de la VFC antes del entrenamiento nos dirá qué tan preparado está el cuerpo para realizar un estímulo de alta intensidad (VFC alta) o si, por el contrario, debemos elegir ese día un entrenamiento de baja intensidad (VFC baja).

Estudios anteriores han proporcionado resultados satisfactorios con respecto al ajuste de la carga, indicando que el estado de preparación fisiológica de hecho se refleja en los valores de VFC, y que ajustar la intensidad del entrenamiento al estado fisiológico no tiene un efecto negativo en la mejora del rendimiento.

En concreto, en nuestros estudios en pacientes con patología cardiovascular hemos visto que el entrenamiento basado en HRV mejora la composición corporal, la capacidad funcional, la calidad de vida y las variables cardiorrespiratorias por encima de un plan estandarizado, con un menor volumen de entrenamiento de alta intensidad. En resumen, utilizar la VFC genera más beneficios con menos minutos de entrenamiento de alta intensidad, optimizando la dosis de entrenamiento y garantizando la calidad.

En este sentido, tener en cuenta cómo varía la frecuencia cardíaca se convierte en una información muy útil que nos ayudará a individualizar el entrenamiento en el día a día. Además, hoy en día la VFC se puede registrar fácil e instantáneamente utilizando instrumentos como monitores de frecuencia cardíaca con correa para el pecho, monitores de frecuencia cardíaca de muñeca, dispositivos montados en el pecho, anillos inteligentes o aplicaciones móviles como HRV4Training o Welltori.

Consejos prácticos para personalizar el entrenamiento

Cualquiera que quiera personalizar su entrenamiento puede seguir las siguientes recomendaciones:

Mide tu VFC para conocer tu estado de recuperación y ajustar tu entrenamiento a tus necesidades.

Escuche a su cuerpo, complementando esta valoración con sus propias sensaciones.

Entrene lentamente, centrándose en el progreso adecuado.

Consulta con un especialista, especialmente si tienes alguna enfermedad crónica.

Prioriza la recuperación, teniendo en cuenta que la recuperación es tan importante como el entrenamiento en sí. Es una buena idea incluir días de descanso en su rutina, especialmente si su VFC es baja.