Como la nutrición puede ayudar a prevenir lesiones musculares en más de 50 años

Cada vez más personas mayores de 50 años ocupan ejercicio físico. Las asociaciones médicas están saltando juntas, esto es algo bueno. El ejercicio físico no solo es crucial para la prevención de enfermedades, sino que también es una parte recomendada del tratamiento para muchas enfermedades.

Sin embargo, comenzar a moverse en esta etapa de la vida requiere cuidado. Esto se refiere especialmente a aquellos que no han sido físicamente activos o para personas que son demasiado o obesas.

Se ha demostrado que comenzó a la rutina que es demasiado exigente puede provocar importantes lesiones musculares y esqueléticas, especialmente si en combinación con una nutrición inadecuada. Este riesgo es aún mayor después de 50. Años, porque la pérdida de la masa muscular y ósea es más pronunciada debido a los procesos de envejecimiento natural.

Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es una buena idea completar un análisis completo, especialmente para evaluar la necesidad de accesorios de micronutrientes.

La proteína es clave

Además de los micronutrientes, el cuerpo también necesita carbohidratos, grasas y proteínas conocidas colectividad como macro mineristas. Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales necesarios para mantener y desarrollar la masa muscular y prevenir la sarcopenia: lesiones musculares en relación, osteoporosis y masa muscular y fuerza (previamente llamada).

Los requisitos de protina difieren según la situación clínica del individuo. En personas mayores de 50 años, que son moderadamente activas físicamente, las condiciones de proteínas varían de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

Sin embargo, no es aconsejable aumentar la ingesta de proteínas sin el aumento del ejercicio físico adecuado. Demasiada proteína puede tener efectos nocivos, especialmente en la salud de los huesos, porque se ha observado que aumenta la excreción de calcio en la orina (calciuri) debido a la reducción de la reabsorción de calcio por tuberías.

Proteínas animales y vegetales

Las fuentes de proteínas deben combinar esas verduras de origen: soja, frijoles, semillas, maní, lentes, etc., con origen animal, como huevos, productos lácteos, pollo y pescado.

Aunque el ideal tiene un equilibrio de ambos, resultó que el monitoreo de la dieta vegetariana es compatible con los deportes de alto rendimiento, siempre que haya un seguimiento médico y de alimentos adecuado.

Además de lo que comes, también es importante cuando lo haces. La propagación de la ingesta de proteínas durante el día es más útil que concentrarse en una comida. También debe comer proteínas durante 30 minutos antes o después del ejercicio, porque su absorción y disponibilidad en el cuerpo serán mejores.

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Micnuters esenciales: magnesio, calcio, vitamina D

Algunos microchrantadores, por los cuales creemos vitaminas y minerales, juegan un papel clave en el ejercicio físico en esta era. Estos incluyen magnesio, calcio y vitamina D.

El magnesio ayuda a la recuperación muscular y la formación de huesos y se puede encontrar en alimentos como presas de trigo, queso, semillas de calabaza y semillas de carril.

El calcio es esencial para mantener una mineralización ósea adecuada y prevenir la pérdida de densidad ósea mineral (osteopenia) conectada a las deficiencias de calcio en la sangre.

Se sabe que los productos lácteos se utilizan para la salud ósea, tanto para su calcio biodificable como para el contenido de vitamina D en toda la leche. Discutido a base de plantas, como Tahini (Pastas de sésamo), almendras, linaza, soja y avellanas, también son fuentes decentes de calcio, pero su contenido de Phytat y oxalato puede interferir con su absorción.

Y finalmente, los pescados grasos (atún, sardinas, salmón, etc.) y los huevos de yemas se consideran fuentes complementarias de vitamina D en los planes de alimentos centrados en personas mayores de 50 años que tienen ejercicio físico.

También es vital mantener la hidratación adecuada antes, durante y después del ejercicio. Y la deshidratación y la vista pueden afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares.

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¿El tipo de ejercicio?

Hasta ahora, hemos visto lo que la nutrición afecta el rendimiento deportivo y, finalmente, el riesgo de lesiones. Pero hay otra pieza de rompecabezas: el ejercicio que estás haciendo.

Realmente no hay un consenso claro al respecto, y hay una discusión sobre qué tipo de ejercicio es más adecuado para la edad, el género o la composición corporal. La pregunta es si es mejor determinar la prioridad de los ejercicios de fuerza, alternativamente con las sesiones de cardio o trabajar en diferentes días.

A pesar de las diferentes teorías sobre este tema, uno es claro: ejercicio regular, adaptado a las habilidades de cada individuo y con un buen monitoreo médico y de alimentos, reduce el riesgo de más enfermedades y mejora la calidad de vida y mejora la calidad de vida.