¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para vivir más y mejor?

La actividad física diaria es esencial para mantener y mejorar la salud en todas las etapas de la vida. La inclusión de ejercicios regulares en la rutina diaria no solo evita enfermedades crónicas, sino que también mejora la calidad de vida del bien mental.

Según el estudio publicado en Lancet 2024. Años, la inactividad de la población aumentó el año del año. Sus estimaciones están atrevidas a compartir adultos que no alcanzarán los niveles recomendados de actividad física en 2030. El año será del 35%.

La evidencia científica es clara: la actividad física es necesaria para la salud, pero no alcanzamos suficientes niveles. ¿Qué tipo de ejercicio debemos hacer? ¿Y cuanto?

¿Qué tipo de ejercicio hacer?

El ejercicio regular ofrece más ventajas para la salud física y mental. La práctica de los ejercicios físicos diarios puede actuar como un factor protector contra los problemas de salud mental. Esto incluye síntomas somáticos, ansiedad, disfunción social y depresión.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que no todos reaccionan de la misma manera para practicar. Hay una falta de consenso entre los mecanismos de acción y un gran problema principal: la adherencia (o el ejercicio se realiza).

Para obtener una salud óptima, quien aconseja combinar diferentes tipos de ejercicio:

Ejercicios aeróbicos

Las actividades como el ritmo de la luz, la natación, la bicicleta o el baile aumentan su resistencia al corazón y mejoran la resistencia cardiovascular.

Se recomienda para al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

El entrenamiento de fuerza, como el peso de peso, el uso de nuestro cuerpo u otros materiales, como bandas de resistencia, ayuda a mantener y / o aumentar la masa muscular y la fuerza.

La recomendación mínima es que al menos este tipo de ejercicio se realiza dos veces por semana.

Ejercicios para mejorar la flexibilidad y el equilibrio

Actividades como el yoga y el taichi mejoran la flexibilidad y el equilibrio. No solo eso, sino que también alcanza la fuerza en un buen movimiento de amplitud parece lo suficiente como para trabajar en flexibilidad.

El objetivo podrá realizar cualquier tipo de tarea. Además, en el caso de los ancianos, se reducirá en el número de caídas. De hecho, el ejercicio puede ser un factor útil de una mujer mayor y que consumen una gran cantidad de drogas.

¿Cuánto ejercicio debe hacer de acuerdo con mi edad?

Recomendaciones de la OMS que difieren dependiendo de la edad y la salud de cada persona. ¡Recuerde que estamos hablando del mínimo del mínimo!

Para niños y adolescentes (entre 5 y 17 años)

Se recomienda al menos 60 minutos al día de actividad física moderada a potente. La mayoría de los ejercicios deben ser aeróbicos (correr, nadar, bicicleta).

Al menos tres veces por semana tienen que realizar actividades que fortalezcan los músculos y los huesos. Por ejemplo, saltos, flexibilidad y deportes deportivos.

A pesar del miedo que siempre ha sido en el rendimiento de los niños, sabemos que los beneficios de la capacitación exceden los riesgos.

Lo que debemos tener en mente es elegir los ejercicios correctos, porque no solo necesita usar el peso como lo nombramos por primera vez. Además, habrá una buena supervisión y buenas técnicas, ese progreso es seguro e integrarlo y una coincidencia para la mejora de la adhesión.

Adultos (entre 18 y 64)

Para los adultos, se recomienda entre 150 y 300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensiva. Debe completarse mediante el ejercicio de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.

Adultos mayores (65 años o más)

Las recomendaciones son las mismas que para los adultos, pero con un enfoque especial para ejercicios de equilibrio y coordinación, al menos tres veces por semana, para evitar la caída.

Mujeres embarazadas y posparto

Se recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Además, se deben evitar ejercicios que impliquen el riesgo de caer o golpear la zona abdominal.

Integrar el ejercicio en una rutina diaria

La participación de la actividad física en la vida cotidiana no tiene que ser complicada. Entre las estrategias para mantenerse activas están:

Establecer objetivos realistas. Debe comenzar con objetivos pequeños y alcanzables, como caminar 10 minutos al día, ir durante un día por semana para que aumente gradualmente la duración y la intensidad.

Encuentra las actividades que disfrutas. Ejercicios que son agradables para aumentar la probabilidad de mantener una rutina de rutina larga. Tenga en cuenta que el mejor ejercicio es lo que se hace.

Hacer un ejercicio prioritario. Programe sus sesiones de ejercicio, así como con cualquier otra cita importante.

Enciende a amigos y familiares. Hacer ejercicio en la empresa puede aumentar la motivación y convertir la actividad en una experiencia social agradable.

Aproveche las posibilidades diarias. Sube o baja las escaleras en lugar del ascensor, camina o vaya en bicicleta en lugar de conducir distancias cortas o realizar descansos activos durante la operación aumentará nuestra actividad física mucho más de lo que pensamos.

Algo que generalmente está preocupado por la población adulta es factores de “no tengo tiempo”. Dentro de la capacitación, la estrategia, como el uso de ejercicios multifentarios (como Skumpy), que realizan al menos cuatro series semanales por grupo muscular con una carga adecuada, puede ayudarnos a lograr este mínimo, incluso si no tiene que establecerse.

Consideraciones finales

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si revisó las condiciones de salud o una persona de asientos, es aconsejable consultar con un experto profesional y de salud.

Cualquier cantidad de actividad física es mejor que cualquiera y sus beneficios se acumulan con el tiempo. La clave está en constante y la elección de actividades que están en línea con sus preferencias y estilo de vida.

La inclusión del ejercicio físico diario es la inversión en su salud actual y futura. Con una combinación adecuada de ejercicio aeróbico, fortalecimiento y flexibilidad, puede mejorar su bien general: ser y disfrutar de una vida saludable y más activa.