¿Por qué nuestro sistema corporal a veces se “cuelga”? El envejecimiento no es más que la acumulación de pequeños errores en las células. A medida que pasan los años, los genes se dañan y los extremos de los cromosomas se acortan. Las “centrales eléctricas” (mitocondrias) de nuestras células se agotan y aparecen errores en la cadena. Si no limpiamos estas averías y las solucionamos rápidamente, las enfermedades llegarán más rápido.
Limita la electricidad: come menos y practica el ayuno intermitente
Una reducción moderada de calorías ayuda a la economía interna y mejora la reparación de piezas desgastadas. Esto no significa que hagamos dietas extremas, sino que reduzcamos un poco nuestra energía general o limitemos las horas que comemos.
Varios estudios en humanos, incluido el ensayo clínico CALERIE, han demostrado que la reducción moderada de calorías mejora los marcadores de inflamación, reduce la resistencia a la insulina y promueve un metabolismo más eficiente en adultos sanos. Estas mejoras se produjeron sin necesidad de un ayuno estricto.
También ayuda dejar pasar de 14 a 16 horas entre la cena y el desayuno. Esto es lo que se conoce como ayuno intermitente. En este enfoque, el menor volumen total no se ingiere, sino que la ingesta se concentra en un periodo de 8 o 10 horas del día, alargando el tiempo nocturno sin comer. Estudios en personas con sobrepeso o síndrome metabólico han identificado reducciones en la glucosa, la presión arterial y la grasa abdominal, junto con una mejor regulación del apetito, simplemente cambiando el “cuándo” en lugar del “qué” se come.
¿Porque? Al parecer, el cuerpo interpreta esta pausa como un reinicio suave. Si la cena es particularmente ligera, el efecto aumenta, ya que una cena temprana y menos pesada se asocia con un mejor control de la glucosa en ayunas y una menor acidez nocturna, y fomenta el descanso nocturno para reparar los tejidos en lugar de continuar digiriendo alimentos pesados.
Actualiza el firmware que se mueve cada día
El ejercicio funciona como una especie de taller de mantenimiento. Restaura partes, recicla proteínas y mejora el azúcar en sangre. Además, un músculo activo envía señales antiinflamatorias.
No es necesario correr una maratón: basta con la perseverancia y un plan sencillo. Tres días de fuerza y caminar la mayoría de los días ya ayudan. Tanto en adultos de mediana edad como en adultos mayores, se ha demostrado que los programas de fuerza simples dos o tres veces por semana aumentan la masa y la función muscular, reducen la grasa visceral y mejoran el control de la glucosa. La regularidad es el verdadero secreto.
Borrar la caché: dormir mejor y a horas regulares
Dormir poco equivale a apagar incorrectamente el ordenador de nuestro cuerpo: las tareas críticas quedan sin terminar y la basura se acumula. El sueño profundo, por otro lado, activa la limpieza y reparación interna.
Durante el sueño profundo, se activa el sistema linfático, un mecanismo que drena los desechos del cerebro, incluidos los metabolitos asociados con el deterioro cognitivo. De igual forma, dormir en horarios regulares ayuda a estabilizar hormonas como la melatonina y el cortisol, que gobiernan los procesos de reparación nocturna, la regulación energética e incluso el estado de ánimo.
Además de fijar un horario, se recomienda evitar pantallas por la noche, oscurecer el dormitorio y mantener el silencio. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días es gratis y rejuvenecedor.
El equivalente a instalar un buen antivirus es cuidar la microbiota. El intestino alberga billones de microbios relacionados, una comunidad que pierde diversidad con la edad. Si se agota, aumenta la inflamación de bajo grado y la barrera intestinal se debilita, por lo que el sistema inmunológico no deja de funcionar sin encontrar al culpable, lo que afecta negativamente a la energía, el estado de ánimo y el metabolismo.
Una microbiota diversa se asocia con la longevidad en poblaciones centenarias, una mejor digestión, una menor inflamación y un perfil metabólico más estable. Esta diversidad mejora en pocas semanas cuando se consumen los alimentos adecuados (verduras, frutas, legumbres, frutos secos…), especialmente si son ricos en fibra fermentable, porque alimentan bacterias beneficiosas como Faecalibacterium prausnitzii o Akkermansia muciniphila. Este patrón dietético se ha asociado con una mejor salud metabólica en varias cohortes contemporáneas. Eliminar malware: silenciar las “células zombies”.
La importancia de eliminar las “células zombies”
Algunas células viejas (viejas) no mueren, funcionan mal, desperdician recursos y crean ruido inflamatorio. Este consiste en enviar señales inflamatorias al resto del cuerpo como si de un programa defectuoso se tratara generando errores en segundo plano.
Los polifenoles de frutas y verduras (compuestos naturales con actividad antioxidante) pueden reducir parte de esta señalización inflamatoria, según varios estudios en células y humanos ENLACE. Los frutos rojos, las cebollas, las manzanas y el té verde proporcionan estos compuestos y se han asociado con mejores marcadores de inflamación en varios estudios dietéticos.
Si observamos el progreso actual de la ciencia, podemos predecir que pronto sabremos qué palanca debe tirar cada persona para vivir más y disfrutar de una mejor salud. Mientras tanto, la mejor receta es aplicar lo que funciona: comer mejor y en horarios prudentes, moverse y dormir bien. Empecemos hoy: cada pequeño cambio importa.
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