Dormir más los fines de semana: ¿estamos saldando nuestra deuda de sueño?

El despertador (trasladado, como muchos otros dispositivos, al teléfono móvil) suena sin descanso de lunes a viernes, normalmente antes de lo que nos gustaría. Y cada vez que cedemos a su llamada y nos levantamos, normalmente sin descansar lo suficiente, evocamos la frase que nos hace sentir mejor: “Dormiré el fin de semana”.

Dormir poco entre semana y comer en exceso los sábados y domingos -o simplemente dormir lo que nuestro ritmo no nos permite entre semana- es un hábito tan extendido que incluso tiene nombre en inglés: catch-up sleep. Algo así como ponerse al día o recuperar el sueño perdido. Además de confirmar lo buenos que son los anglosajones a la hora de nombrar ciertos hábitos, ¿refleja esto la realidad fisiológica? ¿Podemos dormir hasta tarde el fin de semana?

Para responder a estas preguntas, primero debemos comprender qué sucede mientras dormimos y qué mecanismos regulan la cantidad de sueño que necesitamos cada noche para funcionar correctamente.

Mientras dormimos: hormonas, conexiones neuronales y búsqueda de basura

Durante el sueño tienen lugar diversos procesos que lo hacen esencial para la vida. En primer lugar, mientras dormimos aumenta la síntesis de proteínas estructurales que reparan nuestros tejidos. Por otro lado, también está la secreción de hormonas y factores de crecimiento que dirigen estos procesos de reparación.

Además, cuando dormimos nuestro sistema inmunológico se entrena. Las conexiones entre neuronas también se mapean durante el sueño, destruyendo algunas y fortaleciendo otras, lo que lleva a la consolidación de la memoria, borrando algunos recuerdos y mejorando otros. Y también está sucediendo algo en el cerebro que es necesario para regular el sueño: reducir metabolitos como la adenosina y limpiar desechos como la proteína beta amiloide.

Y uno de los procesos que regula el sueño, de forma homeostática, consiste precisamente en detectar la cantidad de adenosina en el cerebro, sustancia que se produce mientras estamos despiertos. Cuanta más adenosina, mayor es la tendencia a dormir. Se puede decir que actúa como un reloj de arena, midiendo el número de horas que llevamos despiertos y también dictando cuántas horas debemos dormir. Y lo hace en conjunto con el proceso circadiano, que se centra en “programar” cuándo dormir.

Entonces ¿cuánto deberíamos dormir?

Sin ser gallego (escribo desde la otra punta de la península), en este caso me dejarán contestar como si lo soy: depende. Depende, por ejemplo, de la edad que tengamos. Nacemos con una gran necesidad de dormir y, al principio de la vida, lo hacemos casi todo el día, de repente. A medida que crecemos, las necesidades disminuyen, hasta llegar a la edad adulta. En promedio (y enfatizo “en promedio”), un adulto debería dormir entre 7 y 8 horas cada día (preferiblemente por la noche). Pero incluso en esta etapa, la respuesta a la pregunta inicial sigue siendo la misma: depende. Habrá quienes necesitarán dormir más y quienes estarán bien con menos.

¿De qué dependerá? El origen de estas diferencias probablemente sea la genética, que puede determinar lo que los anglosajones (recordemos, son muy buenos dando nombres) llaman los que duermen poco y los que duermen mucho. Algo así como durmientes a corto y largo plazo. El primero sería suficiente con unas 6 horas de sueño, mientras que la fisiología del segundo requeriría que pasaras más de 8 horas con Morfeo. Por tanto, la genética puede determinar factores como la tasa de eliminación de metabolitos como la adenosina. Si el sistema es rápido, probablemente requerirá menos horas de sueño por noche que si es un poco más lento.

Así que no existe un número fijo y universal de horas que todo el mundo debería dormir cada día, sino que “las suficientes” dependerán de cada persona. Y la mejor manera de saber si necesitamos dormir es evaluar nuestro propio bienestar diario. Si tenemos un rendimiento físico y cognitivo adecuado, buen humor para afrontar los problemas cotidianos y, en definitiva, no sentimos que al despertarnos el día ya se nos hace demasiado, podemos tener cierta confianza en que estamos durmiendo lo suficiente.

¿La pérdida de sueño lo compensa?

El problema es que, muchas veces y por diversos motivos, no le damos a nuestra fisiología el tiempo que necesita para completar el proceso de limpieza y reparación que se produce durante el sueño. Y nos despertamos sintiendo que el día, o los días que quedan de la semana, son picos que cada vez nos cuesta más alcanzar. Y entonces aparece el famoso pensamiento: “Dormiré el fin de semana”.

Luego llega el fin de semana y, efectivamente, dormimos más, creyendo que recuperaremos el sueño perdido, como si le debiéramos a nuestro cuerpo algo que estamos dispuestos a pagar el sábado y el domingo. ¿Pero estamos logrando pagar esa deuda?

Existen varias líneas de investigación sobre la recuperación del sueño. Uno de ellos intenta determinar sus posibles efectos sobre la salud mental. En este caso, un estudio reciente parece indicar cierta reducción de los síntomas depresivos diarios. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la evidencia al respecto limita los posibles beneficios a un máximo de 2 horas de diferencia entre días laborables y fines de semana. Por otro lado, cabría preguntarse si dormir lo suficiente cada día no reduciría en igual o mayor medida estos síntomas.

Sin embargo, la falta de sueño está relacionada con muchos otros problemas de salud: cambios metabólicos, cardiovasculares, cognitivos, envejecimiento prematuro e incluso algunos cánceres. Con el sueño que pretendemos recuperar durante el fin de semana, ¿podremos compensar el daño causado en el día a día?

Nuestra fisiología, regulada en gran medida por el sistema circadiano (controlado por un “reloj” que dura aproximadamente un día), comprende períodos de 24 horas, del día al día y de la noche. Pero no distingue los días laborables de los festivos, ni identifica cuándo es fin de semana. Es decir: el metabolismo responde a patrones diarios, no a promedios semanales.

Además, alternar períodos de sueño insuficiente con intentos periódicos de “recuperarse” puede provocar alteraciones crónicas, conocidas como desfase horario social. Entonces, con lo que sabemos hasta ahora, podemos confirmar que el daño acumulado a la salud metabólica no puede compensarse con más sueño durante el fin de semana: la privación diaria de sueño no se corrige con descansos ocasionales.

Mantener una rutina diaria que nos permita dormir lo suficiente es una necesidad fisiológica. Y hay que evitar caer en la tentación del “dormiré el fin de semana” o, en su versión más oscura, “dormiré cuando me muera”.