El mito de los carbohidratos para hacer deporte: ¿cuánto deberías tomar realmente?

Un corredor lleva un gel de carbohidratos. Fotos de deportes reales/Shutterstock

Durante años, la nutrición deportiva se explicaba con una simple metáfora: los músculos eran el motor; glucógeno (la forma que tiene el cuerpo de almacenar carbohidratos para usarlos como energía rápida), su gasolina; y la fatiga apareció cuando el tanque estaba vacío. Desde esa perspectiva, la estrategia parecía obvia: comer muchos carbohidratos, llenar el tanque y, si es posible, seguir repostando durante el ejercicio. Más carbohidratos = mejor rendimiento.

Pero la fisiología del ejercicio rara vez es tan lineal. Una revisión publicada a finales de enero, que integra más de 160 estudios sobre la ingesta, el metabolismo y el rendimiento de carbohidratos, sugiere que la historia clásica es breve. El problema no es que los carbohidratos “no funcionen”, sino que su papel principal puede no ser el que pensábamos.

Dogma sobre un músculo que se queda sin energía

El modelo tradicional se centra casi exclusivamente en los músculos y se basa en tres supuestos:

El músculo funciona gracias al glucógeno.

Cuando se agota el glucógeno, se produce fatiga.

Por tanto, se deben maximizar las reservas de glucógeno y la ingesta de carbohidratos.

Este enfoque cobró impulso en la década de 1960, cuando las biopsias musculares permitieron medir el glucógeno antes y después del ejercicio. Se ha observado que los deportistas con una mayor cantidad de este tipo de hidratos pueden aguantar más tiempo en intensidades moderadas-altas, por lo que la recomendación de “carga de carbohidratos” surgió como si fuera una ley universal.

Sin embargo, hubo un detalle que fue menos considerado: qué pasó con la glucosa en sangre y el sistema nervioso central cuando estos atletas se acercaron al agotamiento.

Una vuelta de tuerca en el guión: sangre, hígado y cerebro

La revisión actual se centra en algo mucho más pequeño que el músculo, pero mucho más importante: el pequeño suministro de glucosa que circula en la sangre y el papel del hígado para mantenerla estable.

Nuestra sangre contiene sólo unos pocos gramos de glucosa en un momento dado; No es un tanque, sólo un pequeño pero vital “charco”. Y el cerebro depende de ese flujo continuo. Cuando el esfuerzo prolongado hace que la glucosa en sangre baje y el hígado no pueda producir suficiente, el cuerpo interpreta una amenaza: si continúa bajando, existe riesgo de daño cerebral por hipoglucemia.

¿La respuesta del sistema nervioso? Pisa el freno. El cerebro desactiva las unidades motoras, reduciendo la potencia y obligándonos a relajarnos o detenernos, incluso si el músculo todavía tuviera la capacidad de continuar contrayéndose. Desde esta perspectiva, la fatiga no es tanto un “motor sin gasolina” sino un sistema de protección que limita las prestaciones para evitar un accidente mayor.

“El muro”: ¿crisis energética o mecanismo de protección?

Cualquiera que haya corrido un maratón o haya corrido una carrera muy larga conoce la sensación de “chocar contra la pared”. Tradicionalmente, esto se atribuía a una pura crisis energética: se acaba el glucógeno, se acaba todo.

La visión moderna matiza esa historia. La mayoría de los estudios que analizan la mejora del rendimiento con la ingesta de carbohidratos repiten el patrón: en el grupo sin carbohidratos, la glucosa en sangre cae progresivamente a niveles bajos; mientras que en el grupo que los consume este descenso se reduce o desaparece, y el rendimiento se mantiene por más tiempo.

Por lo tanto, el beneficio parece tener menos que ver con “alimentar los músculos” y más con mantener la glucosa en sangre en la zona segura, protegiendo la función del sistema nervioso. El muro sería en gran medida la activación de ese freno de seguridad.

Hay un argumento poderoso a favor de esta interpretación: cuando un músculo realmente se queda sin moléculas de ATP (una especie de “moneda energética” que permite funciones celulares vitales), lo que aparece es una rigidez extrema, similar a la rigidez. Esto no es lo que se ve en un atleta fatigado: lo que se ve es una disminución gradual del rendimiento, no un bloqueo mecánico completo.

¿Cuántos carbohidratos necesitas realmente?

Si la principal misión de los carbohidratos durante el ejercicio es mantener estable la glucosa y evitar hipoglucemias, la pregunta deja de ser “cuánto más puedo ingerir” y pasa a ser “cuál es la dosis mínima efectiva para este contexto”.

Aquí viene una cifra que pone en duda muchas recomendaciones, porque se sugiere para esfuerzos prolongados que suelen sugerir ingestas elevadas: 60-90 g de carbohidratos por hora (o incluso más). Estos rangos pueden resultar útiles en contextos muy concretos, como competiciones muy largas y deportes de élite.

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Pero la evidencia actual muestra algo inesperado: en muchas situaciones, cantidades mucho más pequeñas producen efectos similares. De hecho, un nuevo estudio muestra que tomar de 15 a 30 g/h durante un ejercicio prolongado puede proporcionar beneficios de rendimiento comparables a dosis mucho más altas. La diferencia clave no está tanto en la cantidad absoluta sino en evitar una caída peligrosa de la glucosa en sangre. Una vez que se completa esa misión, no siempre se agrega el refuerzo de dosis.

Esto cambia completamente la estrategia: en lugar de perseguir dosis cada vez mayores (que pueden provocar molestias gastrointestinales, dependencia psicológica del “gel” de carbohidratos y consumo innecesario), el enfoque práctico se vuelve más preciso: encontrar el punto mínimo donde la glucosa se estabiliza y se mantiene el rendimiento.

Además, aumentar la dosis por encima de determinados rangos puede tener efectos paradójicos: reduce la oxidación de las grasas, aumenta la insulina y, en algunos estudios, acelera el agotamiento del glucógeno muscular en lugar de ahorrarlo. Todo lo contrario de lo que buscan muchos deportistas.

En resumen, los carbohidratos actúan como un amortiguador de glucosa, no como un combustible ilimitado. Si ya hemos detenido la caída, sumar ya no garantiza un beneficio proporcional.

Los deportistas bajos en carbohidratos y la idea de flexibilidad metabólica

Otra área que desafía el dogma de los “carbohidratos imprescindibles” es la de los atletas adaptados a dietas bajas en estos macronutrientes. Midieron tasas muy altas de oxidación de grasas, que se mantuvieron altas incluso a intensidades significativas (por encima del 85% del consumo máximo de oxígeno o VO₂máx), con un rendimiento similar al de los atletas con una dieta alta en carbohidratos en ciertos contextos.

Esto no significa que “la grasa siempre es mejor”. Esto significa que el cuerpo puede adaptarse y utilizar más grasa como combustible incluso cuando el esfuerzo es intenso. El viejo mantra de que “a alta intensidad sólo se consumen carbohidratos” no parece ser tan universal como se pensaba anteriormente.

El concepto que sustenta esta nueva lectura es la flexibilidad metabólica: la capacidad de cambiar de un combustible a otro según la demanda y la disponibilidad. Una dieta crónicamente alta en carbohidratos, sin periodización, podría reducir las señales de utilización de grasas, alimentar la adicción a los geles y hacer que el metabolismo sea más rígido.

La alternativa no es “cero carbohidratos”, sino aprender la periodización: entrenamientos en los que el cuerpo se ve obligado a utilizar más grasa y momentos en los que los carbohidratos se utilizan como herramienta estratégica.

De la religión de los carbohidratos a la dosis mínima efectiva

¿Qué implicaciones prácticas tiene todo esto para quienes entrenan o compiten?

Primero, desmitificar: los carbohidratos no son ni el enemigo ni los dioses. Son herramientas. En lugar de pensar “cuanto más, mejor”, vale la pena preguntarse:

¿Cuál es el objetivo prioritario hoy: el máximo rendimiento inmediato o mejorar la flexibilidad metabólica a medio plazo?

¿Cómo reacciona mi cuerpo? El hambre, la depresión, los “pájaros”, la indigestión, el sentimiento de dependencia… son señales valiosas.

En segundo lugar, comprenda que el límite del rendimiento no está determinado únicamente por las fibras musculares. El cerebro, a través de su constante control de la glucosa y otros combustibles, actúa como un regulador superior. Cuando siente que su equilibrio está amenazado, reduce su poder. Los carbohidratos bien utilizados ayudan a frenar más tarde, principalmente manteniendo estable la glucosa en lugar de reponer interminablemente la reserva muscular.

Y tercero, recuerda que las recomendaciones generales son sólo un punto de partida. Las personas con diabetes, tendencia a la hipoglucemia o quienes toman medicamentos requieren una individualización cuidadosa, idealmente bajo supervisión de expertos.

El futuro de la nutrición deportiva no pasa por una creciente adicción al azúcar, sino que favorece una maquinaria metabólica flexible, capaz de utilizar lo que necesite en cada momento. Los carbohidratos seguirán desempeñando un papel importante, pero cada vez más como una dosis mínima eficaz al servicio del cerebro, no como un dogma incuestionable al servicio del mito de los músculos vacíos.

José Miguel Soriano del Castillo no recibe salario, consultoría, propiedad accionaria ni financiamiento de ninguna empresa u organización que pueda beneficiarse de este artículo, y no ha declarado afiliaciones relevantes distintas al cargo académico mencionado anteriormente.