¿Es el kéfir mejor que el yogur para nuestra salud intestinal?

En los últimos años, los alimentos fermentados, especialmente el kéfir, han ganado gran popularidad. Pero, ¿sabemos realmente qué es y en qué se diferencia del yogur tradicional?

¿Qué son los alimentos fermentados y por qué son útiles?

Comencemos por comprender bien qué son los alimentos fermentados. El alimento fermentado es aquel que se obtiene mediante el crecimiento de microorganismos beneficiosos. Estos microorganismos se incorporan a la matriz del alimento y utilizan sus diversos componentes para su crecimiento. Por ejemplo, en el caso del yogur, la matriz sería la leche y el azúcar (lactosa) sería uno de los componentes que utilizan los microorganismos para su crecimiento.

Lejos de ser un “invento” de la industria actual, llevan entre nosotros miles de años. Esto incluye algunos alimentos en los que los microorganismos todavía están vivos cuando se comen (como el yogur, el kéfir o el tempeh) y otros en los que han sido inactivados o eliminados (pan, verduras fermentadas o salsa de soja).

Se ha demostrado que su ingesta tiene numerosos beneficios para la salud: reducir los niveles de colesterol en sangre, aumentar la capacidad de respuesta inmune, proteger contra patógenos y reducir el riesgo de obesidad, entre otros.

Estos beneficios parecen provenir de moléculas bioactivas secretadas por los microorganismos fermentadores durante el proceso de producción. Además, dado que algunos de estos alimentos contienen microorganismos vivos, también tienen propiedades probióticas.

Kéfir y yogur: dos alimentos fermentados similares, pero no iguales

El kéfir y el yogur a menudo se agrupan bajo la misma etiqueta de “lácteos fermentados”, y no es raro pensar que el kéfir es simplemente un yogur más diluido. Sin embargo, aunque comparten ciertas características, son productos diferentes, tanto en su composición microbiana como en su impacto en la salud.

La principal diferencia entre yogur y kéfir es el método de fermentación. El yogur es un producto obtenido por fermentación de la leche, realizada por la bacteria Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estos microorganismos convierten la lactosa de la leche en ácido láctico, lo que le da una textura espesa y un sabor suave y ligeramente ácido.

El kéfir, en cambio, se produce mediante una fermentación mucho más compleja, conocida como lactoalcohólica. En él participan no sólo las bacterias de la leche, sino también las levaduras. Por tanto, además del ácido láctico, se crean pequeñas cantidades de dióxido de carbono y etanol, responsables de la presencia de burbujas y de la graduación mínima de alcohol, normalmente inferior al 0,5%.

Mayor diversidad de bacterias en el kéfir

Otra diferencia fundamental es la variedad de microorganismos que contiene cada producto. El yogur contiene un número reducido de cepas bacterianas, lo que lo convierte en un producto muy estable y estandarizado, ideal para la producción industrial. La legislación sobre yogur exige que el producto final contenga al menos 10⁷ unidades viables de bacterias formadoras de colonias por gramo o mililitro.

Sin embargo, los gránulos de kéfir (el producto inicial de la fermentación) representan una comunidad microbiana más diversa y compleja, variando entre 30 y 50 especies según el origen. Esto convierte al kéfir en un alimento microbiológicamente más diverso y menos uniforme.

En estudios recientes se ha comprobado que la ingesta diaria tanto de yogur como de kéfir favorece un aumento de la cantidad relativa de bacterias del género Lactobacillus y Bifidobacterium, reconocidas como beneficiosas para la salud intestinal.

Sin embargo, es importante señalar que los cambios en la abundancia de bacterias beneficiosas son transitorios y dependen del consumo continuado y si este va acompañado de una dieta variada y rica en prebióticos.

El kéfir se digiere mejor

En cuanto a la digestión, ambos productos son más fáciles de digerir que la leche, ya que parte de la lactosa se consume durante la fermentación. Sin embargo, el kéfir suele contener incluso menos lactosa residual, lo que hace que muchas personas con intolerancia a este nutriente lo toleren mejor que el yogur.

Finalmente, en relación a la composición de micronutrientes, no existen diferencias significativas en el contenido de calcio del yogur respecto al kéfir. Es interesante que el contenido de vitaminas puede variar, tanto en el yogur como en el kéfir, durante el proceso de fermentación. Por ejemplo, la cantidad de folato (vitamina B9) aumenta en el yogur debido a la síntesis bacteriana, mientras que la cantidad de cobalamina (vitamina B12) no cambia.

Kéfir vs yogur: ¿es uno realmente mejor que el otro?

No se puede decir categóricamente que uno sea mejor que el otro. Mientras que el yogur destaca por su estabilidad composicional, suavidad y textura, el kéfir destaca por su diversidad microbiana. Sin embargo, ambos proporcionan microorganismos beneficiosos que pueden contribuir a una microbiota intestinal equilibrada y a una buena salud digestiva.

Dado que los alimentos fermentados ofrecen una opción nutricional muy interesante, en lugar de elegir, quizás lo mejor sea comer lo más variado posible, lo que enriquecerá la composición de nuestra microbiota mientras disfrutamos de una dieta equilibrada y variada.