Excelente fuente de proteínas: salud, bomba y verdades duras

La proteína tiene su propio momento: desde los estantes de producción de alimentos en los alimentos de Instagram, los alimentos altos en proteínas están en todas partes. Las etiquetas de los alimentos gritan contenido de proteínas en audaces y grandes fuentes, mientras que las redes sociales derraman recetas que prometen empacar más proteínas en sus platos favoritos.

Y según el International Food Council for Food and Health, la “alta proteína” está en la cima de los patrones populares de alimentación en 2024. Años, pero ¿Hiperi corresponde a la ciencia?

Si y no.

La proteína es esencial para una buena salud y el aumento de la ingesta de proteínas puede respaldar los objetivos saludables de envejecimiento y acondicionamiento físico, pero apresurarse a agrupar gramos, a menudo guiados por el marketing más que las necesidades médicas. ¿Cuánto necesitas realmente? ¿Puedes exagerar? ¿Cuál es la mejor fuente de proteína?

Este artículo estropea los hechos, cancela los mitos ordinarios y las respuestas a las preguntas más confiables sobre las proteínas hoy en día.

Mucho en línea a menudo no se encuentran en las proteínas a base de animales, especialmente cuando se trata de apoyar el crecimiento muscular, pero la realidad está teñida. Impresión canadiense / jacques boissinot ¿Qué es una proteína alimenticia y por qué necesitamos?

La proteína es una de las tres macrofutas básicas de sus cuerpos en grandes cantidades, además de carbohidratos y grasas. Mientras que los carbohidratos y las grasas se utilizan principalmente para la energía, la proteína juega un papel estructural y funcional. Ayuda a construir y reparar el tejido, apoya la salud inmunológica y los productos de productos, hormonas y otras moléculas vitales.

Las proteínas están hechas de aminoácidos. Su cuerpo puede hacer algunos aminoácidos, pero nueve deben provenir de los alimentos. Se llaman aminoácidos básicos. Es por eso que la proteína es una condición diaria de nutrición, no solo un delicioso bono posterior al entrenamiento.

A diferencia de las grasas y los carbohidratos, que el cuerpo puede almacenar para su uso posterior, la proteína no tiene un sistema de almacenamiento dedicado. Esto significa que necesitas recargar regularmente. En situaciones extremas, como Monte extendida o una enfermedad grave, su cuerpo romperá su propio músculo para liberar los aminoácidos de energía y reparación. Es el último mecanismo de resort trasero que subraya solo como una proteína esencial para la supervivencia.

Las opciones a base de plantas incluyen legumbres, productos de soja, granos generales, nueces, semillas e incluso vegetales. (Neplash / Monika Boris) ¿Cuántas proteínas necesitan las personas?

La cantidad de proteína individual debe consumir todos los días puede diferir en la edad, los niveles físicos de actividad y la presencia de condiciones de salud. Sin embargo, el suplemento de alimentación recomendado (RDA) para la ingesta diaria de proteínas es el mismo para casi cualquier cosa: 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal diario (g / kg / d).

Por ejemplo, una mujer pesa 65 kilogramos debe apuntar a consumir aproximadamente 52 gramos de proteína al día.

Una advertencia importante es que RBA está configurado para evitar la falta de proteínas, no promover una salud óptima. Los adultos mayores que tienen una capacidad reducida para usar nutrientes que consumen, cuyos cuerpos requieren más sustratos para el tejido y las mujeres embarazadas o la lactancia de individuos cuya ingesta de proteínas es parte de una proteína. A veces hasta 1.2 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Por lo tanto, la persona mayor de la misma masa corporal (65 kilogramos) puede necesitar entre 78 g y 130 g de proteína al día, muy lejos en la RDA.

Las fuentes de animales proteicos incluyen productos lácteos, huevos y pescado por la carne. (AP Photo / Charles Rek Arbogast) ¿Hay algo demasiada proteína?

Aunque varios grupos profesionales están de acuerdo en que consumir múltiples proteínas puede ser útil en ciertas situaciones, especialmente para los adultos mayores, probablemente sea una pequeña ventaja en el consumo de cantidades de proteínas que cruzan dos gramos por kilogramo por libra por noche.

¿Cuándo debo consumir mi proteína?

Destacando la influencia en las redes sociales recientemente afirmó que las mujeres posmenopáusicas deben consumir proteínas en una ventana muy corta, o cualquier beneficio del ejercicio desperdiciará rápidamente y perderá todos sus músculos. Este no es absolutamente el caso.

La idea de la “ventana anabólica”, un período corto después del ejercicio al recuperar los músculos hace el mejor uso de la proteína, se separa por mucho tiempo. Tal vez se describe con precisión como una puerta de garaje, no una ventana anabólica, hay un período generoso de al menos 24 horas para consumir proteínas después del ejercicio.

Esto significa que sus músculos se mantuvieron sensibles a los efectos de la construcción de músculos durante mucho tiempo después del ejercicio. Por lo tanto, centrarse en sus esfuerzos consumidores suficientes proteínas todos los días es mucho más importante que el estrés en el desperdicio de su proteína temblando en una sala de tráfico justo después del entrenamiento.

Mientras coma suficiente proteína todos los días, no dude en consumirla en el horario que se adapte a su rutina diaria.

Pero si está aumentando la cantidad de proteínas que come en cada comida, ayudas a sentir mucho y a restringir tu apetito, es posible que sea un poco menos probable que se supere o se entregue a dulces.

Y al aumentar el uso de diabetes fuera de etiqueta, como los agonistas GLP-1, que reducen significativamente el apetito, colocando proteínas en su placa, y es una pérdida muscular significativa posible lo que acompaña a esta drástica pérdida de entrenamiento. Sin embargo, es bastante especulativo y el ejercicio de resistencia probablemente será su mejor opción para ralentizar la pérdida muscular mientras está en estos medicamentos.

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¿Son iguales todas las proteínas?

La proteína se encuentra en una amplia variedad de alimentos, desde fuentes de animales como carne, pescado, huevos y opciones de lácteos basados en plantas, como legumbres, soja, soja, granos integrales, nueces, semillas, nueces, semillas e incluso vegetales. La proteína también está ampliamente disponible como suplemento de alimentos, con suero, caseína y colágeno entre algunas de las opciones más populares.

La proteína también está ampliamente disponible como suplemento de alimentos, con suero, casina y colágeno entre las opciones más populares. (Neplash / Alexander Sax)

Mucho en línea a menudo no se encuentran en las proteínas a base de animales, especialmente cuando se trata de apoyar el crecimiento muscular, pero la realidad de la calidad de las proteínas es matizada.

Las proteínas animales a menudo contienen más aminoácidos esenciales y eran más biodegradables, lo que significa que son más fáciles de absorber y usar el cuerpo. Sin embargo, una dieta vegetal bien planificada también puede suministrar todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, solo un poco más de variedad e intención.

Si eso no fuera suficiente, y te encuentras tratando de envolverte la cabeza etiquetando la comida, no eres el único. Cuando se trata de productos de alta proteína que se pueden ver en toda la tienda de alimentos, la carne, las lecherías, los batidos y las barras ya no son las únicas opciones. Ahora los consumidores son bombardeados con palomitas de maíz de alta proteína, papas fritas e incluso dulces. La mayoría de estos, como la dieta que promueven la influencia, son trucos innecesarios de “halo de salud”.

Mi consejo sería seguir una variedad, todas las alimentos, alimentos hacia adelante -proteína, similar a las pautas de alimentos. Y cualquiera que sea su fuente de proteína favorita, basada en animales o plantas, llene una cuarta parte de su tabla o desayuno, almuerzo y cena.

Este enfoque apoyará en gran medida su salud total, especialmente en combinación con una dieta variada con frutas ricas, verduras y los granos enteros, junto con actividades físicas regulares.

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La conclusión es que la proteína es necesaria para material nutritivo y se consume lo suficiente como para ser crucial para mantener una buena salud todos los días. Pero satisfacer las necesidades de la proteína de su cuerpo no debe ser complicado.