Llevar un estudio de danza a casa puede mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas en mujeres mayores

El ejercicio puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, una de las principales causas de lesiones en los adultos mayores, pero sólo el cuatro por ciento de las mujeres canadienses mayores completan 30 minutos de actividad física diaria. Como estudiante de doctorado en ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad de Concordia, estoy interesada en desarrollar programas de entrenamiento del equilibrio divertidos y accesibles mediante clases de baile en línea.

El baile puede actuar como un divertido “ejercicio disfrazado”. Los estudios han demostrado consistentemente que la danza puede inspirar conexiones sociales, mejorar el estado de ánimo y ayudar a la cognición, al mismo tiempo que mejora la movilidad, la resistencia y la capacidad para caminar.

La estabilidad postural se refiere a nuestra capacidad para mantenernos erguidos y controlar la posición de nuestro cuerpo en el espacio. (Unsplash+/Getty Images)

También es una forma ideal de entrenamiento del equilibrio porque aprender diferentes pasos de baile requiere una alta precisión de movimiento, lo que puede ayudar a aumentar nuestra propiocepción (nuestra percepción del movimiento y la posición de nuestro cuerpo en el espacio). Esto puede ayudar a mejorar o mantener nuestra estabilidad postural.

Edad y estabilidad postural

La estabilidad postural se refiere a nuestra capacidad para mantenernos erguidos y controlar la posición de nuestro cuerpo en el espacio. Esta capacidad depende de los sistemas sensoriales y motores. Nuestra visión ayuda a ver obstáculos potenciales o peligros de tropiezo, el sistema vestibulococlear del oído interno ayuda a nuestro sentido de orientación así como a nuestra audición y, finalmente, nuestro sistema somatosensorial, que incluye el sentido del tacto, el dolor, la temperatura y la posición del cuerpo, trabaja para sentir las superficies debajo de nuestros pies.

Después de que estas señales sensoriales llegan al cerebro, se clasifican y luego se selecciona la respuesta motora adecuada para que la ejecute nuestro sistema musculoesquelético.

Con la edad, la estabilidad postural disminuye a medida que cambian los sistemas sensoriales. Medimos esta disminución haciendo que las personas se queden lo más quietas posible y observen cuánto se mueven o se balancean. Si alguien se balancea más, se le considera menos estable y con mayor riesgo de caerse.

Si bien las investigaciones sobre clases de baile de varios estilos han demostrado consistentemente mejoras en la estabilidad postural y el riesgo de caídas, estas clases a menudo no están disponibles. Muchas mujeres mayores enfrentan barreras para hacer ejercicio, como la falta de transporte, roles de cuidadoras en el hogar, instalaciones de ejercicio inaccesibles, etc. Además, los profesores de danza especializados a menudo solo se encuentran en ciudades más grandes que actúan como centros de danza. Las clases de baile en línea pueden ofrecer soluciones para reducir las barreras y mejorar el acceso de las personas mayores.

Llevar el estudio de danza a casa

En colaboración con el Dr. Andreas Bergdahl y la Dra. Mary Roberts, nuestra investigación publicada en el International Journal of Ejercicio Science encontró que las clases de baile en línea mejoraron la estabilidad postural, el equilibrio dinámico y la fuerza de las pantorrillas en mujeres mayores. En este trabajo, reclutamos mujeres mayores de 65 años de Montreal para participar en clases de ballet moderno de 75 minutos dos veces por semana durante 12 semanas a través de Zoom.

Cada clase de baile comenzó con un calentamiento de 15 minutos seguido de:

Plies (doblar la rodilla) Tendus (pararse sobre una pierna y extender la otra) Secuencia de equilibrio (paso itinerante al ritmo de un vals) Secuencia de José Limón/Martha Graham (estilos de danza moderna que enfatizan la recuperación de caídas y las formas redondeadas de la columna) Estrés Enfriamiento con se.

Se eligieron estos ejercicios porque enfatizan la transferencia de peso, el equilibrio sobre una pierna, centrar el cuerpo y contraer las piernas así como los músculos centrales. Un asistente estuvo presente en Zoom para cada clase de baile para ayudar con el soporte técnico y monitorear la seguridad de los participantes en línea.

Antes de la primera lección, a mitad del estudio y al final, los participantes evaluaron personalmente la fuerza de sus piernas, el equilibrio dinámico y la estabilidad postural.

En seis semanas, los participantes mostraron una disminución en el balanceo de un lado a otro mientras descansaban (lo que se llama balanceo mediolateral) y un aumento en su equilibrio dinámico. Al final del programa, también tenían una mayor fuerza en los músculos de la pantorrilla, evaluada como la cantidad de levantamientos del talón que los participantes completaron en 30 segundos.

Las mejoras en estas habilidades pueden conducir a una mayor facilidad en las actividades diarias que requieren soportar peso, como caminar, bajarse de la acera o incluso tareas como limpiar la casa.

Ventajas del acceso online

Incluso después de que terminen los confinamientos debido a la COVID-19, las clases de baile en línea pueden desempeñar un papel importante para llegar a personas que tradicionalmente han quedado excluidas.

Para quienes viven en lugares remotos, para los cuidadores que no pueden pasar mucho tiempo lejos de sus seres queridos, o incluso para los adultos mayores que quieren caminar por calles heladas en invierno, los programas en línea pueden brindar un nivel de accesibilidad y nuevas oportunidades para socializar y hacer ejercicio. También brindan a las personas la oportunidad de expresarse creativamente desde la comodidad de sus hogares.

Nuestros estudios actuales están investigando cómo diferentes estilos de programas de baile en línea, combinados con entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo, pueden beneficiar a los adultos mayores. Esto proporciona más opciones para adaptarse a los intereses de las personas y a las diferentes necesidades de movilidad. Además, estamos trabajando para compartir nuestro programa con las comunidades. Hasta la fecha, nuestra investigación ha llegado a mujeres mayores en Canadá, México, Colombia y España, animándolas a mantenerse activas e independientes.

Aunque muchos de nosotros hemos vuelto a la programación personal, no olvidemos los beneficios del acceso online. Llevar un estudio de danza a casa aún puede ayudar a las personas a conectarse, socializar y mejorar el equilibrio.