Imagínese que le pidan que se siente solo en una habitación tranquila durante 15 minutos sin nada que hacer: sin teléfono, sin música, sin distracciones externas. En un famoso estudio de 2014, muchos participantes encontraron la tarea tan desafiante que optaron por presionar un botón para recibir una descarga eléctrica desagradable en lugar de continuar sentados con sus pensamientos y sentimientos.
Como puede ser tan difícil estar con los propios pensamientos, emociones y sensaciones corporales, la gente a menudo les da la espalda. Los teléfonos inteligentes ofrecen una distracción constante del aburrimiento o el estrés, permitiendo a los usuarios desconectarse de sus sensaciones y pensamientos actuales con un rápido toque o deslizamiento.
Pero evitar una experiencia interior desagradable puede resultar contraproducente. Los estudios muestran que está relacionado con una variedad de problemas de salud mental, incluidas la ansiedad y la depresión.
Somos científicos psicológicos que estudiamos la atención plena y cómo afecta al estrés, la salud y el bienestar.
La atención plena es un estado mental que las personas pueden aprender a cultivar mediante el entrenamiento. Cuando las personas son conscientes, dirigen su atención a sus sensaciones corporales, emociones y pensamientos actuales, y afrontan estas experiencias con una actitud de curiosidad y aceptación abierta.
La atención plena se puede cultivar a través de “momentos de atención plena” en la vida cotidiana, momentos en los que las personas permanecen intencionalmente presentes con lo que hacen, escuchan, ven o sienten. Sin embargo, la meditación consciente formal implica una práctica continua que entrena sistemáticamente la atención y la aceptación. Nuestra investigación muestra que adoptar el entrenamiento de meditación de atención plena puede mejorar significativamente su bienestar emocional.
Las investigaciones muestran que practicar la meditación de atención plena puede aliviar los síntomas de problemas de salud como el dolor, el insomnio, la ansiedad y la depresión. Participar en la experiencia puede ser difícil y gratificante
La cultura popular a menudo presenta la atención plena como una forma de relajarse. Pero hemos descubierto que la práctica de la atención plena a menudo puede resultar sorprendentemente difícil. En uno de nuestros estudios, los participantes que centraron su atención en sus pensamientos y sentimientos durante una meditación de atención plena de 20 minutos notaron seis veces más experiencias desagradables que placenteras.
Eso no significa que lo estuvieran haciendo mal. Dirigir tu atención hacia adentro puede ser un desafío. A menudo te pone en contacto con experiencias que normalmente intentas alejar, como sentimientos de aburrimiento, malestar o ansiedad. Sin embargo, también hemos descubierto que afrontar experiencias difíciles durante el entrenamiento de mindfulness puede tener efectos positivos.
Adoptar una actitud de aceptación hacia tus experiencias en particular parece desencadenar muchos de los efectos positivos de la atención plena. Nuestra investigación muestra que desarrollar la capacidad de aceptación a través de la meditación de atención plena puede reducir los sentimientos de soledad y aumentar las emociones positivas, como la felicidad. También reduce las hormonas del estrés y ayuda a las personas a notar experiencias más positivas durante situaciones estresantes.
En estos estudios, encontramos que la aceptación es un factor clave. Cuando se elimina la aceptación del entrenamiento de mindfulness, estos beneficios generalmente desaparecen.
El poder de aprender a abrazar la experiencia
Una parte clave de la práctica de la atención plena implica recurrir a experiencias difíciles, como el estrés, el aburrimiento y el dolor, en lugar de buscar distracciones o alejar esas experiencias. Esto significa notar los sentimientos y pensamientos a medida que surgen, sentirlos a medida que surgen en el cuerpo y abordarlos con una actitud de aceptación en lugar de juicio o resistencia.
Una forma útil de pensar en esto proviene de la metáfora de las “dos flechas”, que tiene sus raíces en las tradiciones budistas del este de Asia. Enseña que hay dos tipos de sufrimiento, que pueden compararse al impacto de dos flechas.
La primera flecha es la inevitable experiencia desagradable que conlleva el ser humano; por ejemplo, sentirse agotado después de una mala noche de sueño. La segunda flecha es cómo reaccionamos ante ese malestar: esforzándonos, resistiéndonos, repitiéndolo en nuestra mente, criticándonos o intentando escapar de él. A menudo, esta segunda flecha añade más sufrimiento que la experiencia desagradable original.
En la práctica del mindfulness el objetivo no es dejar de tener sensaciones y sentimientos desagradables. Más bien, la atención plena ayuda a las personas a aceptar las dificultades inevitables de esa primera flecha y suavizar la segunda flecha al permitirse luchar con aquellas experiencias y reacciones que las agravan.
Por ejemplo, permítete aburrirte sin buscar inmediatamente una distracción. Reconozca abiertamente la ansiedad, la tristeza o el dolor, en lugar de intentar reprimir esos sentimientos o alimentarlos con una dura autocrítica.
Practicar la atención plena en la vida cotidiana
Una forma de cultivar esta actitud es tratar los pensamientos, las emociones y las sensaciones como invitados en su paisaje interior. En lugar de luchar contra ellos o aferrarse a ellos, obsérvelos cuando aparezcan. Reconócelos y dales la bienvenida, y cuando cambien naturalmente, déjalos ir. A algunas personas les resulta útil imaginarse sosteniendo un sentimiento pesado como el de un bebé que llora, con un toque firme, comprensivo y amable.
Si quieres probar esto en tu vida diaria, la próxima vez que sientas una experiencia desafiante, detente y ábrete por un momento a la experiencia. Presta atención a lo que sientes. ¿Dónde aparece en tu cuerpo: opresión en el pecho o pesadez en el estómago? ¿Puedes permitir que esté ahí, aunque sea por un rato, sin intentar arreglarlo o distraerte de él?
Mindfulness significa reconocer y aceptar sentimientos desafiantes, como el estrés y la frustración ante retrasos inesperados. LB Studios/Connect Images a través de Getty Images
Entonces observa lo que sucede. ¿La experiencia del desafío cambia de alguna manera con el tiempo? ¿Sus reacciones cambian o disminuyen con el ejercicio repetido? Recuerde que es poco probable que una práctica breve brinde un alivio inmediato, y esperar resultados rápidos puede hacer que sea más difícil permanecer abierto a su experiencia tal como es.
En cambio, nuestros hallazgos sugieren que un cambio significativo se produce a través de una práctica constante y continua. Cada pequeño paso es importante. Con el tiempo, breves momentos de respuesta consciente al estrés o la incomodidad pueden remodelar su relación con los desafíos y brindarle mayor resiliencia y tranquilidad.
En un estudio en el que las personas eligieron las descargas eléctricas en lugar de sentarse solas con sus pensamientos, les resultó casi insoportable estar con su experiencia interior. El mindfulness ofrece un camino diferente: no huir de esa experiencia, sino aprender a permanecer en ella. Al hacerlo, lo que antes parecía insoportable puede convertirse en algo que puede llegar a conocer con mayor equilibrio emocional y bienestar.
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