El aumento de la población mundial, que superará los 11 mil millones a finales de este siglo, representa un enorme desafío que implica una completa reorientación de los modelos de producción y consumo de alimentos. Si seguimos con el presente, la intensidad de materiales y energía requerida será mayor que la capacidad que ofrece nuestro planeta.
Para lograr la sostenibilidad, los consumidores deben adoptar dietas nutritivas, seguras y de bajo impacto en las que el pescado juega un papel fundamental.
Composición nutricional del pescado.
El pescado es una excelente fuente de energía, proteínas de alta calidad, minerales, vitaminas y, en particular, ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, comúnmente llamados omega-3, principalmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
También es uno de los componentes principales de varios patrones de alimentación saludable recomendados internacionalmente, como la dieta mediterránea, la dieta atlántica, la dieta nórdica o la dieta japonesa. Todos ellos se caracterizan por ser uno de los parámetros clave de la larga vida de los países que los siguen.
Valor nutricional del pescado. Autores, CC BI-SA
Sin embargo, se han cuestionado los efectos beneficiosos para la salud del consumo de pescado debido a la presencia de metilmercurio en especies de gran tamaño. En un estudio realizado en España se evaluó el contenido de metales pesados en diversos pescados frescos, enlatados y congelados. El 98,8% de las muestras analizadas estaban por debajo del límite máximo permitido y el 26,6% de las muestras estaban por debajo del límite de detección analítica (es decir, presencia nula o insignificante).
Las concentraciones más altas de mercurio se encontraron en especies depredadoras como el tiburón gato fresco (0,698 mg/kg) y el pez espada (0,540 mg/kg). Según la ingesta semanal tolerable (TVI) definida por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, el consumo de pescado puede considerarse seguro, aunque el TVI podría superarse en caso de un consumo excesivo (diario) de especies de peces grandes.
La presencia de selenio -el pescado es la segunda fuente de este mineral en la dieta de la población española después del pan- tiene además un efecto protector frente a los efectos potencialmente tóxicos del mercurio.
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La presencia de mercurio en el pescado por una porción de 120 g. Los autores, con datos de F. Gil et al. 2013, CC BI-SA Beneficios para madres y bebés
El desarrollo del cerebro está estrechamente condicionado por la nutrición, especialmente crítica durante los primeros 1.000 días de vida, que incluyen el embarazo, el parto y hasta el final del segundo año. En este periodo, los ácidos grasos omega-3 juegan un papel clave.
Durante el embarazo, la placenta facilita el paso preferencial de DHA al feto, produciéndose la mayor concentración en el cerebro y la retina durante el tercer trimestre del embarazo. Después del parto, la lactancia materna sigue aportando cantidades relevantes de estos lípidos estructurales.
Un estudio reciente de 771 mujeres embarazadas en España observó que sólo el 25% cumplía las recomendaciones de ingesta de pescado. Estos datos confirman análisis anteriores en los que más del 50% de las mujeres tenían una ingesta deficiente de ácidos grasos omega-3.
En la práctica clínica, la ingesta materna de pescado como parte de una dieta saludable se asocia con beneficios perinatales. Aporta DHA, vitamina A, selenio y yodo, cuyo contenido de DHA, selenio y yodo en la leche materna depende de la ingesta dietética de estos compuestos por parte de la madre. Las mujeres vegetarianas y veganas deben tomar suplementos con todos estos compuestos tanto durante el embarazo como durante la lactancia.
Infancia y adolescencia
El patrón alimentario de los niños y adolescentes españoles ha evolucionado hacia una menor adherencia a la dieta tradicional. El estudio ALADINO 2023 realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, realizado sobre una muestra de 12.678 escolares de 6 a 9 años, muestra un elevado número de escolares con sobrepeso (36,1%), lo que se asocia a un consumo insuficiente de alimentos saludables como el pescado y a un aumento de la cantidad de productos que se deben consumir de forma ocasional.
El consumo habitual de pescados y mariscos protege e inhibe los procesos inflamatorios, claves en la progresión hacia la obesidad, la diabetes tipo 2, las dislipidemias, las enfermedades cardiovasculares y otros trastornos metabólicos.
El estudio GALIAT, primer ensayo clínico realizado con dieta atlántica en población de Galicia (250 familias: 720 adultos y niños), concluye que una intervención nutricional a nivel familiar muestra efectos beneficiosos en la mejora del perfil lipídico y la reducción de la adiposidad.
Otro factor importante es el papel destacado de los ácidos omega-3 en el desarrollo de una microbiota intestinal equilibrada. Más de 300 patologías parecen estar asociadas a un desequilibrio del mismo (disbiosis).
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Riesgo cardiovascular
La evidencia científica acumulada durante las últimas décadas ha establecido consistentemente una relación inversa entre el consumo de pescado y el riesgo de desarrollar patología cardiovascular. Un metaanálisis de 2021, que incluyó datos de 58 países, encontró que un consumo mínimo de 175 gramos de pescado por semana se asociaba con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad.
La protección cerebrovascular también es un elemento beneficioso derivado del consumo de pescado. Un metaanálisis de 2024, que recopiló datos de 35 estudios y casi 900.000 pacientes, concluyó que el consumo de pescado era capaz de reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia en un 20 y un 18%, respectivamente.
La protección cerebrovascular se extiende también a la prevención del ictus (primera causa de muerte entre las mujeres españolas).
Relación dosis-respuesta entre el aumento del consumo de pescado y el riesgo de enfermedad coronaria. Adaptado de J. Godos et al., 2024, CC BI-SA Envejecimiento Saludable
En general, el envejecimiento saludable se asocia, desde el punto de vista nutricional, a una dieta baja en grasas saturadas y carbohidratos, rica en verduras, frutas, frutos secos, cereales y pescado.
Una de las partes fundamentales del envejecimiento saludable es la autonomía. La evidencia muestra que factores como la dieta y la actividad física pueden reducir significativamente el riesgo de fragilidad (una reducción de las reservas funcionales y de la resistencia del cuerpo a los factores estresantes) en los adultos mayores.
Además, el consumo semanal de 175 gramos de pescado supone una reducción de la mortalidad cardiovascular (entre un 15% y un 27%). También se ha confirmado la relación entre el consumo frecuente de pescado (especialmente pescado azul) y una menor incidencia de determinados tumores (especialmente digestivos) en las personas mayores.
Y además, sostenible
El pescado que procede de la flota europea, especialmente de la artesanal, y que cumple con los parámetros ecológicos prescritos por las leyes, puede considerarse sostenible: aporta valor económico, permite la soberanía alimentaria basada en la tradición cultural y respeta el medio ambiente.
Comer pescado tres veces por semana mantiene la huella de carbono de nuestra dieta en unos 3 kilogramos de dióxido de carbono (CO₂) por persona al día, dada la ingesta media de 2.100 kilocalorías al día en la dieta atlántica o mediterránea. Así, las dietas atlántica y mediterránea se encuentran entre las dietas del mundo con mejor perfil ecológico, teniendo en cuenta tanto la huella de carbono como la huella hídrica como indicadores.
El pescado azul tiene una huella de carbono que oscila entre 500-850 gramos de CO₂ por 100 gramos de proteína: 550 la caballa, 646 la sardina y 790 el bonito
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El pescado blanco (por ejemplo, la merluza) también tiene un valor de 880 gramos de CO₂ por cada 100 gramos de proteína cuando se considera el palangre como técnica de pesca.
En cuanto a la ingesta de proteínas, los valores son del orden de los lácteos, verduras y legumbres, e inferiores a la mayoría de frutas y carnes. Los valores de la huella hídrica del pescado fresco son prácticamente nulos, son los más bajos comparados con cualquier tipo de alimento.
Hay aspectos de la dieta tradicional que es necesario preservar y mejorar, comer pescado es uno de ellos: es bueno para la salud humana y para la salud del planeta en todas las etapas del ciclo vital.
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