Inscrita en la Lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad de la UNESCO desde 2013, la dieta mediterránea es una parte esencial de nuestra cultura que también tiene un efecto beneficioso para la salud. Pero su poder protector no reside en los hábitos alimentarios actuales ni en los productos producidos en la región mediterránea. En realidad, proviene de un patrón alimentario clásico cuyos efectos han sido confirmados por decenas de estudios científicos en los que participan miles de personas.
Entonces, ¿cómo podemos llamar dieta mediterránea?
Según la definición de la UNESCO, “abarca el conjunto de conocimientos, habilidades prácticas, rituales, tradiciones y símbolos relacionados con los cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, así como la forma en que se almacenan, transforman, cocinan, comparten y consumen los alimentos. Por lo tanto, también representa un patrón social”.
En cualquier caso, el componente básico de este patrimonio cultural es, como su nombre indica, la propia dieta. Para saber qué tan mediterránea es nuestra dieta tenemos que considerar 14 puntos. Cuanto mayor sea la puntuación, más similar será.
En primer lugar, los alimentos recomendados que ganan puntos son:
Aceite de oliva.
Verduras y hortalizas.
Fruta.
Legumbres.
Pescados y mariscos.
Frutos secos.
Carnes blancas (pollo, pavo, conejo).
Sofrito tradicional con platos principales.
Y los productos que se deben evitar, los que nos alejan de la dieta mediterránea, son:
Carnes rojas y procesadas.
Mantequilla, margarina o nata.
Bebidas carbonatadas, incluso azucaradas.
Pastelería comercial.
Beneficios para la salud comprobados
El primer estudio sobre la dieta mediterránea se publicó en 1970, pero fueron necesarios más de 20 años para despertar nuevamente el interés. Desde entonces, ha sido objeto de intensas investigaciones nutricionales.
Una de las ponencias principales es española y participaron más de 90 investigadores. Se trata del estudio PREDIMED, diseñado para evaluar los efectos de esta dieta en personas mayores con alto riesgo de enfermedad cardiovascular. Las conclusiones fueron incuestionables: la frecuencia de eventos cardiovasculares fue claramente menor en los grupos de dieta mediterránea.
Ahora, tras décadas de investigación, los resultados no dejan lugar a dudas: la dieta mediterránea es un sólido aliado para nuestra salud. Esto reduce el riesgo de mortalidad y morbilidad de las tres enfermedades más comunes de nuestro tiempo: enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2. Además, también protege contra el deterioro cognitivo, la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
Menús no exactamente mediterráneos.
A pesar de toda esta evidencia, la realidad es que nuestra dieta actual guarda poco o ningún parecido con la dieta mediterránea. Además, tendemos a creer erróneamente que alimentos muy consumidos como la carne de cerdo, el jamón o el queso forman parte de ella.
Si miramos los 14 puntos que menciona el estudio PREDIMED, leemos que uno de ellos es: “¿Prefieres consumir carne de pollo, pavo o conejo en lugar de carne de res, cerdo, hamburguesa o salchicha?” Para entenderlo, la respuesta debe ser sí. Además, una de las recomendaciones adicionales es no comer más de una ración de jamón curado o carne roja a la semana.
El principal motivo de esta restricción es que el jamón curado y cualquier otro embutido son carnes procesadas, y esto aumenta las posibilidades de desarrollar cáncer colorrectal, el segundo cáncer más mortífero del mundo. Otro motivo es el alto contenido de sal, que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y renales.
Además, en términos de salud, la carne de cerdo está clasificada como carne roja, lo que representa un riesgo adicional de padecer el mencionado cáncer colorrectal. Por si fuera poco, comer mucha carne roja y procesada también aumenta las posibilidades de morir por problemas cardiovasculares.
En cuanto a los quesos, los quesos bajos en grasa no tienen restricciones estrictas en la dieta mediterránea, mientras que los quesos secos o grasos (la gran mayoría) se limitan a no más de una ración por semana. Esto se debe al alto contenido de sal y al predominio de grasas saturadas, dos riesgos importantes para la salud.
¿Vino sí o no?
Uno de los aspectos más controvertidos de la dieta mediterránea es el vino. Aunque tiene resultado positivo en el estudio PREDIMED, no se fomenta su consumo, sino que se limita la cantidad a quienes ya son consumidores habituales.
El vino, especialmente el tinto, tiene buena reputación por la presencia de polifenoles de uva. De hecho, en el propio estudio PREDIMED se observó que tomar más polifenoles puede reducir el riesgo de mortalidad. Sin embargo, estos compuestos naturales también se encuentran en alimentos de gran consumo, como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, las frutas y las verduras.
Además, el vino sigue siendo una bebida alcohólica y la conclusión de la Organización Mundial de la Salud al respecto es que el consumo de alcohol puede provocar más de 200 problemas de salud. Es decir, esta institución considera que no existe ningún nivel que no represente un riesgo por muy bajo que sea.
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Lo positivo es que siempre tenemos tiempo para mejorar nuestra salud. No importa a qué edad lo hagamos: cualquier momento es bueno para acercar nuestra alimentación a los 14 puntos de la dieta mediterránea. Cada paso que damos hacia un mayor cumplimiento de este patrón dietético, por pequeño que sea, es un beneficio en la prevención de enfermedades.
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