Si has decidido empezar a correr, lee esto primero

El auge de la actividad de correr, también conocida como jogging, ha traído consigo una ola de información en redes sociales y sitios web, pero no siempre se distingue por su rigor. A continuación te contamos lo que debes saber antes de empezar a practicar este deporte según la evidencia encontrada por expertos en ciencias de la salud.

La importancia de la evaluación previa

En primer lugar es necesario someterse a una evaluación funcional que nos permita conocer factores de riesgo como lesiones previas y el estado de nuestras capacidades físicas: resistencia cardiorrespiratoria, fuerza muscular, control neuromuscular y flexibilidad. Además, debemos tener en cuenta factores extrínsecos como el equipamiento deportivo y el terreno sobre el que correremos.

Todo lo anterior es clave para aumentar progresivamente la carga -es decir, la cantidad de estrés físico a la que se somete el cuerpo al realizar un determinado ejercicio- con el fin de prevenir lesiones específicamente asociadas a la carrera.

¿Pero cuáles son las lesiones más comunes?

En primer lugar, los investigadores intentaron evaluar su efecto en las articulaciones de las piernas, principalmente en la rodilla. Por ejemplo, una investigación realizada en China encontró cambios temporales en la flexión de la rodilla, la rotación del fémur y el desplazamiento del fémur-tibia después de correr una maratón. Estos cambios están asociados con el riesgo de lesiones como el ligamento cruzado anterior y el síndrome de la banda iliotibial.

Ante estos resultados, parece aconsejable que los corredores mantengan una alineación o simetría en la posición de huesos y articulaciones, así como una adecuada progresión de la carga durante la actividad física.

Los estudios de corredores de distintos niveles, desde principiantes hasta atletas de élite, concluyeron que la tendinopatía de Aquiles, el síndrome de tensión tibial medial, el síndrome de dolor femororrotuliano (dolor en la parte anterior de la rodilla y alrededor de la rótula o el hueso de la rodilla), la fascitis plantar y los esguinces de tobillo representaron la mayor proporción de nuevos corredores. Otros estudios identifican algunos factores que aumentan el riesgo de este tipo de problemas en los miembros inferiores, especialmente en mujeres: menos de 5 años de práctica, lesiones experimentadas en el último año y correr más de 3 veces por semana.

¿Qué pasa con el cartílago?

Por último, se ha estudiado ampliamente el daño potencial al cartílago, el tejido que permite el movimiento entre las articulaciones y que se desgasta a lo largo de la vida. Aquí cabe destacar el trabajo de un grupo de investigadores en 2022, que evaluaron el estado del cartílago de la rodilla antes y después de correr mediante resonancia magnética. Tras una extensa revisión de la literatura científica, sus conclusiones señalan que los cambios a corto plazo en su morfología y composición generalmente no duran.

Esto significa que el cartílago de la rodilla, el tobillo y el pie se recupera del impacto a largo plazo de la carrera, ya sea en una sola carrera o durante un programa de entrenamiento prolongado. En otras palabras, correr no daña el cartílago de la rodilla en personas aparentemente sanas, aunque los investigadores subrayan la importancia de seguir investigando para comprender su efecto en personas con osteoartritis.

Una hoja de ruta para la prevención de lesiones

La fisioterapia ha demostrado que, a partir de la valoración comentada al principio del artículo, se pueden realizar planes personalizados para evitar lesiones que deben tener en cuenta los siguientes puntos generales:

Implementar una adecuada progresión del entrenamiento.

Desarrollar la técnica de carrera de forma adecuada.

Utilice el equipamiento según las necesidades individuales del deportista.

Centrar el entrenamiento en mejorar la alineación del cuerpo y la funcionalidad durante la carrera.

Diseña una planificación de recuperación adecuada, como explicaremos detalladamente más adelante.

En particular, una variedad de investigaciones respaldan el entrenamiento central como una estrategia central para la prevención de lesiones en los corredores. Se trata de entrenar específicamente la funcionalidad de los músculos intrínsecos del pie, los tejidos encargados de estabilizar los huesos que forman los arcos del pie y que son fundamentales para soportar la postura, distribuir fuerzas y crear movimiento. La debilidad de estos músculos se asocia con fascitis plantar, pie plano y diversas disfunciones en pies y rodillas, muy comunes en corredores.

También se aconseja entrenar la fascia, la red continua de tejido conectivo que rodea y conecta todas las estructuras del cuerpo, incluidos músculos, huesos, órganos y nervios. Estos ejercicios, que mejoran la remodelación del colágeno y tienen en cuenta la anatomía fascial, incluyen ejercicios de flexibilidad, hidratación fascial, movilidad y entrenamiento sensorial. El objetivo es mejorar la integración sensomotora del deportista.

El éxito de la próxima carrera se encuentra en el descanso después.

Además, la ciencia recomienda que tanto los deportistas profesionales como los aficionados den prioridad a la planificación de la recuperación. De esta forma, los sistemas del organismo pueden responder adecuadamente a los procesos de fatiga provocados por el ejercicio deportivo.

En este sentido, la Asociación Nacional Estadounidense de Fuerza y ​​Acondicionamiento sugiere estrategias organizadas en forma de pirámide, en cuya base se encuentran el sueño, el descanso, la nutrición y la hidratación. En la parte central se realizan actividades de recuperación activa a través de ejercicios de fuerza, capacidad aeróbica y flexibilidad, así como el mencionado entrenamiento del sistema fascial. También se recomiendan métodos como la inmersión en agua o la presoterapia, un tratamiento terapéutico que utiliza la presión del aire para estimular el sistema linfático y circulatorio, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo la retención de líquidos.

En cualquier caso, para que todas estas técnicas avaladas por la evidencia científica sean efectivas es necesaria la orientación personalizada de un fisioterapeuta.