Tienes alrededor de 40 años, comes sano y haces ejercicio con regularidad. Es la misma rutina que ha funcionado durante años.
Sin embargo, últimamente el número en la escala ha ido aumentando. La ropa le queda diferente. Aparece un poco de grasa abdominal, aparentemente de la noche a la mañana. Recuerdas la frustración de tu madre con las dietas interminables, el ejercicio cardiovascular adicional y las conversaciones sobre el “peso menopáusico”. Pero aún tienes tu período. La menopausia debe transcurrir al menos media década.
¿Qué está pasando realmente?
Somos un médico de atención primaria con experiencia en el control médico del peso y un endocrinólogo y especialista en medicina de la obesidad. Escuchamos esta historia casi todos los días. Las mujeres que hacen todo “bien” de repente sienten que sus cuerpos están trabajando en su contra.
Y si bien las elecciones de estilo de vida siguen siendo importantes, la causa fundamental no es la fuerza de voluntad. Es fisiología.
La mayoría de las mujeres esperan que la lucha contra el peso comience después de la menopausia. Pero las investigaciones sugieren que el verdadero cambio metabólico ocurre años antes. Durante la transición de varios años a la menopausia, el cuerpo de las mujeres comienza a procesar el azúcar y los carbohidratos de manera menos eficiente, mientras que su metabolismo se ralentiza en reposo. Esto puede provocar un aumento de peso, especialmente en la zona del abdomen, incluso si los hábitos de la persona no han cambiado mucho.
Hay procesos fisiológicos que comienzan mucho antes de la menopausia, pero el aumento de peso durante la transición a la menopausia no es necesariamente inevitable. Reconocer esta ventana temprana le permite intervenir mientras su cuerpo aún se está adaptando.
Un cambio silencioso antes de la menopausia
La menopausia se define oficialmente como 12 meses sin menstruación. Pero la transición hormonal del cuerpo, que proviene de cambios en la señalización entre el cerebro y los ovarios, comienza años antes durante una fase llamada perimenopausia. Esta fase es cuando los estrógenos y la progesterona comienzan a fluctuar de manera impredecible.
Estos cambios hormonales pasan por casi todos los sistemas metabólicos. El estrógeno ayuda a regular la distribución de grasa, la reparación muscular y la sensibilidad a la insulina. Cuando los niveles oscilan violentamente, el cuerpo comienza a almacenar grasa de manera diferente, desplazándola de las caderas y los muslos al estómago. La síntesis de proteínas musculares también se ralentiza.
El resultado es una pérdida gradual de masa muscular y un aumento de la resistencia a la insulina, incluso cuando los hábitos no han cambiado. Al mismo tiempo, estos cambios hormonales pueden alterar el sueño, afectar los niveles de cortisol y cambiar el apetito.
Así como esos cambios fisiológicos aumentan, los cuidados intensivos y otras demandas a menudo también aumentan, dejando menos tiempo para hacer ejercicio, dormir y otros cuidados básicos.
Lo más impresionante no es el número en la báscula, sino el cambio en la composición corporal. Incluso si el peso se mantiene igual, las mujeres suelen perder músculo y ganar grasa abdominal. Esta grasa más profunda rodea órganos vitales y se asocia con inflamación y un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, hepáticas y trastornos del sueño.
Por qué la perimenopausia es un punto de inflexión
El estudio, llamado Estudio Nacional sobre la Salud de la Mujer, ha seguido a mujeres de diversos orígenes en muchas partes de Estados Unidos desde 1994 para investigar los cambios fisiológicos que ocurren durante la mediana edad de una mujer. Uno de sus hallazgos clave fue que la masa grasa comienza a aumentar y la masa muscular magra disminuye durante la perimenopausia, mucho antes de que cese la menstruación.
Los años 30 y 40 pueden ser una oportunidad para desarrollar la resiliencia metabólica. Thomas Barvick/DigitalVision vía Getty Images
Cuando esta redistribución acelerada se detiene durante la menopausia, la reversión se vuelve mucho más difícil, aunque no imposible.
Es por eso que la perimenopausia debe verse como una ventana de oportunidad metabólica. El cuerpo todavía es adaptable; responde al entrenamiento de fuerza, una nutrición de calidad y una mejor rutina de sueño. Con las estrategias adecuadas, las mujeres pueden compensar estos efectos hormonales y prepararse para una transición más saludable durante la menopausia y más allá.
Desafortunadamente, la mayoría de los enfoques de atención médica para la transición menopáusica son reactivos. Los síntomas como los sofocos o los problemas para dormir solo se resuelven después de que ocurren. Rara vez se les dice a las mujeres que la reducción del riesgo metabólico comienza años antes, durante esta etapa oculta pero crítica de la vida.
Lo que a la mayoría de las mujeres no se les dice
El consejo común de “comer menos y moverse más” no tiene sentido para las mujeres de 40 años. Simplifica demasiado la biología e ignora el contexto hormonal.
Por ejemplo, en el caso del ejercicio, el ejercicio cardiovascular por sí solo es insuficiente para controlar el peso y tener una salud metabólica óptima. El entrenamiento de fuerza, que con demasiada frecuencia se pasa por alto, se vuelve esencial para preservar los músculos y mantener la sensibilidad a la insulina. La ingesta adecuada de proteínas también favorece estos cambios.
La regulación del sueño y del estrés son igualmente vitales. Las fluctuaciones de estrógeno pueden alterar los ritmos de cortisol, provocando antojos, fatiga y despertares nocturnos. Dar prioridad a las prácticas de higiene del sueño, como limitar el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, recibir luz solar por la mañana, evitar las comidas nocturnas y hacer ejercicio más temprano en el día, ayuda a regular estos ritmos hormonales.
Comprender por qué estos hábitos son importantes proporciona un contexto importante para diseñar una estrategia de modificaciones sostenibles que se adapten al estilo de vida de cada persona.
Cómo las mujeres pueden tomar medidas tempranas
Las décadas de los 30 y los 40 no tienen por qué ser una cuenta atrás para el declive, sino una oportunidad para desarrollar la resiliencia metabólica. Con conciencia, estrategias basadas en evidencia y atención proactiva, las mujeres pueden atravesar la perimenopausia y la transición a la menopausia con confianza y fortaleza. Aquí hay algunas estrategias para comenzar:
Levantamiento de pesas. Intente realizar de dos a tres sesiones de entrenamiento de resistencia o fuerza por semana para preservar los músculos y acelerar su metabolismo. Trabaja la sobrecarga progresiva, que se refiere a aumentar gradualmente la tensión en tus músculos.
Prioriza las proteínas. Incluya proteínas adecuadas en cada comida para fortalecer los músculos, aumentar la saciedad y estabilizar el azúcar en sangre. Un creciente conjunto de evidencia apunta a la necesidad de requerimientos de proteínas más altos que los de las pautas dietéticas actuales. Trate de consumir de 0,55 a 0,73 gramos de proteína por libra (1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo) de peso corporal por día para reducir el riesgo de pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Duerme más inteligentemente. La higiene del sueño y el manejo del estrés ayudan a regular la hormona cortisol y el apetito. Trate de dormir entre siete y ocho horas de calidad cada noche.
Haz diferentes preguntas. Durante los controles anuales, hable con su médico sobre la composición corporal y la salud metabólica, no solo sobre el peso. Y analice con antelación los riesgos y beneficios de la terapia hormonal para la menopausia.
Tu metabolismo no se interrumpe; se está adaptando a una nueva fase de tu vida. Y cuando comprendas eso, podrás trabajar con tu cuerpo, no contra él.
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