¿Es posible adelgazar eliminando el gluten de la dieta, como afirma Matt Damon?

Cuando Matt Damon atribuyó recientemente su pérdida de peso a una dieta sin gluten, se reavivó el debate familiar sobre este controvertido enfoque dietético. Pero si bien las afirmaciones de la estrella de Odyssey han generado debate, la ciencia detrás de la pérdida de peso cuenta una historia mucho más matizada que simplemente eliminar una sola proteína.

El gluten es una proteína natural que se encuentra en cereales como el trigo, la cebada y el centeno, lo que significa que se consume habitualmente en alimentos cotidianos como el pan, la pasta y los cereales. Para la mayoría de las personas, el gluten no causa ningún problema de salud.

Sin embargo, para quienes padecen la enfermedad celíaca, que afecta aproximadamente al 1% de la población, evitarla es esencial. Esta enfermedad autoinmune provoca una respuesta al gluten, dañando el revestimiento del intestino delgado y dificultando la absorción de nutrientes.

También existe la intolerancia al gluten o sensibilidad al gluten no celíaca, una condición asociada con síntomas como hinchazón y reflujo. Las personas con esta afección también suelen tener problemas fuera del sistema digestivo, como dolores de cabeza y erupciones cutáneas.

A pesar de que un número cada vez mayor de personas informan estos síntomas, la intolerancia al gluten sigue siendo objeto de un intenso debate sobre sus causas y tratamiento. Actualmente, el único enfoque recomendado es adoptar una dieta libre de gluten.

Para todos los demás, aquellos sin enfermedad celíaca o intolerancia al gluten, evitar los alimentos ricos en gluten puede ser innecesario y potencialmente problemático.

Una de cada cien personas padece enfermedad celíaca y debería evitar el gluten. Marian Veio/Shutterstock.com

Los alimentos ricos en gluten, como el pan, la pasta y los cereales, no sólo aportan hidratos de carbono, sino que también son una excelente fuente de fibra y vitamina B.

La eliminación de estos alimentos puede contribuir inadvertidamente a deficiencias nutricionales. Sin embargo, el mercado sin gluten sigue creciendo, y las predicciones sugieren que alcanzará los 13.700 millones de dólares (casi 11.700 millones de euros) en 2030.

Dado que Damon no reveló ninguna condición médica cuando habló de sus objetivos de pérdida de peso, la explicación más probable de sus resultados radica en su dieta y comportamiento general, más que en el gluten en sí. Una investigación publicada en Nutrients no encontró diferencias significativas entre las dietas sin gluten y las ricas en gluten en la grasa corporal o el peso corporal en adultos sanos.

Mecánica, no magia.

La pérdida de peso que muchas personas experimentan con dietas sin gluten a menudo se debe a la mecánica, no a la magia. Debido a que el gluten se encuentra en muchos alimentos ricos en energía y a base de carbohidratos, las personas que eliminan el gluten a menudo eliminan alimentos como la pizza, la comida rápida y la pasta.

Esta restricción de carbohidratos conduce a una disminución del glucógeno, la forma almacenada de carbohidratos en el cuerpo humano. Cuando se almacena glucógeno, también se almacena agua.

Por lo tanto, cuando los niveles de glucógeno disminuyen, también lo hace el peso del agua, creando la ilusión de una rápida pérdida de grasa. Este fenómeno explica por qué las personas suelen ver resultados espectaculares en la primera o segunda semana de cualquier nueva dieta o programa de ejercicios.

Además de reducir la ingesta de carbohidratos, las personas que siguen una dieta sin gluten suelen pasar a comer alimentos integrales sin gluten. Esta reestructuración de la dieta suele dar como resultado un menor consumo total de calorías.

Un pequeño estudio preliminar, publicado en Frontiers of Sports and Active Living, encontró que seis semanas de una dieta sin gluten condujeron a una reducción significativa del peso corporal en comparación con una dieta de control. Pero estos cambios probablemente fueron el resultado del déficit calórico y la pérdida de líquidos, más que de cualquier beneficio metabólico de eliminar el gluten.

Hay otro factor en juego. Los carbohidratos derivados del trigo contienen azúcares fermentables llamados fructanos, que son descompuestos por bacterias en el intestino grueso. Esta fermentación produce gases que pueden provocar hinchazón, dolor y cambios en las deposiciones. Cuando se eliminan estos alimentos, los síntomas desaparecen y el estómago puede parecer más plano, un cambio cosmético que la gente puede confundir con la pérdida de grasa.

El gluten puede tener beneficios para la salud

Adoptar una dieta libre de gluten que no sea médicamente necesaria puede en realidad aumentar los riesgos para la salud. Un gran estudio publicado en el BMJ encontró una asociación entre una mayor ingesta de gluten y un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

De manera similar, las investigaciones han encontrado un vínculo entre el bajo consumo de gluten y un mayor riesgo de diabetes tipo 2.

El culpable de estas relaciones problemáticas pueden ser los productos sin gluten que llenan los estantes de los supermercados. Cuando se elimina el gluten de un producto, la textura y el sabor del alimento cambian. Para compensar, los fabricantes añaden otros ingredientes para mejorar el sabor y la consistencia.

¿El resultado? Se ha demostrado que los productos sin gluten contienen significativamente menos proteínas, más grasas saturadas, menos fibra y más azúcar que sus homólogos convencionales. Con el tiempo, este perfil nutricional puede conducir a una mala nutrición y, por tanto, a una mala salud.

Entonces, si bien la gente puede creer que dejar de consumir gluten causa pérdida de peso, la realidad suele ser diferente. Los cambios sutiles en la estructura y composición de la dieta, junto con modificaciones de comportamiento, suelen ser la verdadera razón.