¿Estás lidiando con una relación difícil? Así es como la psicología dice que puedes cambiar la dinámica

Las relaciones pueden parecer tanto una bendición como una pesadilla para tu existencia, una fuente de alegría y una fuente de frustración o resentimiento. En algún momento, cada uno de nosotros nos enfrentamos a un niño pegajoso, un amigo dramático, una pareja que retrocede ante el primer indicio de intimidad, un padre voluble o un jefe controlador; en resumen, una relación difícil.

Como profesor de psicología y científico de las relaciones, he pasado innumerables horas observando las interacciones humanas, en el laboratorio y en el mundo real, tratando de comprender qué hace que las relaciones funcionen y qué las hace tan intratables.

Recientemente me asocié con la psicóloga Rachel Samson, quien ayuda a personas, parejas y familias a resolver dinámicas difíciles en la sala de terapia. En nuestro nuevo libro, Más allá de lo difícil: una guía basada en el apego para tratar con personas desafiantes, exploramos las raíces del comportamiento difícil y las estrategias basadas en evidencia para hacer que las relaciones difíciles sean más llevaderas.

Entonces, ¿qué sucede realmente bajo la superficie del comportamiento “difícil”? Y lo más importante, ¿qué puedes hacer al respecto?

Las interacciones difíciles pueden tener raíces profundas

Cuando una conversación con un colega se desvía o una llamada telefónica con un amigo fracasa, es fácil suponer que el problema surge de la situación actual. Pero a veces las grandes emociones y reacciones tienen raíces más profundas. Las interacciones difíciles a menudo son el resultado de diferencias de temperamento: su estilo de reacciones emocionales y conductuales biológicamente basadas en el mundo que lo rodea.

Las personas con temperamento sensible reaccionan más fuertemente al estrés y a las experiencias sensoriales. Cuando se sienten abrumados, pueden parecer inestables, de mal humor o rígidos, pero estas reacciones suelen tener más que ver con una sobrecarga sensorial o emocional que con malicia. Es importante destacar que cuando los niños y adultos sensibles se encuentran en un entorno de apoyo que “se adapta” a su temperamento, pueden prosperar social y emocionalmente.

El estilo de apego proviene de cómo interactuó con sus primeros cuidadores. KDP/Momento vía Getty Images

Aparte de la neurobiología, uno de los temas más comunes detrás de las relaciones difíciles es lo que los psicólogos llaman apego inseguro. Las experiencias tempranas con los cuidadores moldean la forma en que las personas se relacionan con los demás en el futuro. Las experiencias de atención inconsistente o insensible pueden llevarte a esperar lo peor de otras personas, una característica fundamental del apego inseguro.

Las personas con apego inseguro pueden aferrarse, retraerse, atacar o tratar de controlar a los demás, no porque quieran hacerlos infelices, sino porque se sienten inseguros en las relaciones cercanas. Al abordar la necesidad básica de seguridad emocional, puede trabajar para lograr relaciones más seguras.

Manejar emociones difíciles

En las interacciones desafiantes, las emociones pueden ser intensas, y la forma en que manejas esas emociones puede hacer o deshacer una relación.

Las investigaciones han demostrado que las personas con temperamento sensible, apego inseguro o antecedentes de trauma a menudo tienen dificultades para regular las emociones. De hecho, la dificultad para gestionar las emociones es uno de los predictores más fuertes de enfermedades mentales, rupturas de relaciones e incluso agresión y violencia.

Toma un respiro. La respiración lenta y profunda indica seguridad al sistema nervioso. Descansar. Los investigadores de relaciones John y Julie Gottman descubrieron que tomar un descanso de 20 minutos durante un conflicto ayuda a reducir el estrés fisiológico y prevenir una escalada. Mueve tu cuerpo. Se ha demostrado que el ejercicio (especialmente caminar, bailar o hacer yoga) reduce la depresión y la ansiedad, a veces incluso de manera más efectiva que los medicamentos. Moverse antes o después de una interacción difícil puede ayudar a “resolver” la tensión. Replantear la situación. Esta estrategia, llamada reevaluación cognitiva, implica cambiar la forma en que interpretas una situación o tus objetivos en ella. En lugar de intentar “arreglar” a un miembro difícil de la familia, por ejemplo, puedes concentrarte en apreciar el tiempo que tienes con él. La reevaluación ayuda al cerebro a regular las emociones antes de que se intensifiquen, reduciendo la actividad en áreas relacionadas con el estrés, como la amígdala.

Es posible que las personas no sepan el efecto que su comportamiento está teniendo en usted hasta que usted se lo diga. Klaus Wedfelt/DigitalVision vía Getty Images Brindando mejores comentarios

Las personas difíciles normalmente no son conscientes de cómo su comportamiento te afecta a ti, a menos que tú se lo digas. Una de las cosas más poderosas que puedes hacer en una relación difícil es dar retroalimentación. Pero no todos los comentarios son iguales.

La retroalimentación, en esencia, es una herramienta de aprendizaje. Sin él, nunca aprenderías a escribir, conducir o desenvolverte en la sociedad. Pero cuando la retroalimentación no se brinda correctamente, puede tener el efecto contrario: las personas se ponen a la defensiva, se cierran o se resisten. La retroalimentación es más eficaz cuando se centra en la tarea y no en el individuo; en otras palabras, no lo hagas personal.

Las investigaciones señalan cuatro claves para una retroalimentación eficaz, basadas en la teoría del aprendizaje:

Reciprocidad: Aborde la conversación como un intercambio bidireccional. Esté abierto a las necesidades e ideas de ambas partes. Especificidad: Sea claro acerca del comportamiento al que se refiere. Especificar interacciones específicas suele ser mejor que “Tú siempre…” Orientación al objetivo: vincular los comentarios a un objetivo común. Trabajen juntos para encontrar una solución constructiva al problema. Momento: brinde comentarios cerca del evento, cuando aún esté fresco pero las emociones se hayan calmado.

Además, omita el llamado “sándwich de cumplidos” de crítica entre dos comentarios positivos. En realidad, no mejora los resultados ni cambia el comportamiento.

El resultado final

Las relaciones difíciles son parte del ser humano; no significan que alguien esté roto o envenenado. A menudo reflejan patrones más profundos de apego, temperamento y diferencias en el funcionamiento de nuestro cerebro.

Cuando comprendes lo que hay detrás de ese comportamiento (y tomas medidas para regularte, comunicarte claramente y brindar retroalimentación compasiva) puedes cambiar incluso la relación más estancada en algo más tolerable, tal vez incluso más significativo.

Fortalecer las relaciones no siempre es fácil. Pero la ciencia demuestra que es posible y puede resultar gratificante.