Come esto, no aquello. Este alimento lo curará todo. Esa comida es veneno. Deshazte de esta comida. Prueba esta dieta. No comas en este momento. Come estos alimentos y perderás peso. Dada la obsesión de la sociedad por la alimentación, la salud y el peso, declaraciones como estas se están difundiendo en las redes sociales, gimnasios e incluso centros sanitarios.
¿Pero es necesario seguir estas reglas para mantenerse saludable? La mayoría de las veces, la respuesta es no, porque la salud y la nutrición son mucho más complejas y matizadas que una simple lista de qué comer y qué evitar. A pesar de esto, las reglas de salud y dieta son tan comunes debido a la cultura de la dieta: una moralidad impuesta por la sociedad que considera que abandonar un ideal arbitrario de delgadez es un fracaso personal. La cultura de la dieta y las personas que la promueven esperan que usted se esfuerce por mantener la delgadez en todo momento.
Las normas de la cultura dietética han dado lugar a una industria multimillonaria que promueve dietas que tienen cada una su propio conjunto de reglas, cada una de las cuales afirma ser la única forma de estar saludable o perder peso. Cuando el acceso a información nutricional en línea está en su punto más alto, las personas a menudo se ven obligadas a buscar información contradictoria cuando intentan descubrir qué comer o cómo es una dieta saludable.
¿Qué alimentos elegirías sin que la cultura alimentaria te diga qué hacer? PeopleImages/iStock vía Getty Images Plus
Como dietista registrada especializada en trastornos alimentarios, la mayoría de mis clientes han sido y siguen siendo dañados por la cultura alimentaria. Luchan contra la culpa y la vergüenza en torno a la comida, y su salud a menudo se ve afectada negativamente por reglas dietéticas estrictas. En lugar de mejorar la salud, las investigaciones han demostrado que la cultura alimentaria aumenta el riesgo de comportamientos poco saludables, incluidas las dietas yo-yo, el ciclismo y los trastornos alimentarios.
Si la solución a la salud es no seguir las reglas de la cultura alimentaria, ¿cuál es la respuesta? Creo que un enfoque único en materia de nutrición puede ofrecer un antídoto.
¿Con qué combinan todos los alimentos?
Todos los alimentos que encajan pueden parecer como “come lo que quieras, cuando quieras”, pero eso es una simplificación excesiva de este enfoque de la nutrición. En cambio, este modelo se basa en la idea de que todos los alimentos pueden incorporarse a una dieta saludable equilibrando los alimentos y la nutrición de una manera que promueva la salud. Lo hace permitiendo flexibilidad en su dieta al escuchar las señales internas de su cuerpo para decidir qué y cuándo comer en lugar de seguir reglas externas.
Toda alimentación adecuada permite la existencia de matices en la salud y la nutrición. La cultura alimentaria es blanca y negra: la comida es “buena” o “mala”. Pero la nutrición y la salud son mucho más complejas. Para empezar, muchos factores además de la dieta afectan la salud: ejercicio, sueño, estrés, salud mental, nivel socioeconómico, acceso a los alimentos y atención médica, por nombrar algunos.
De manera similar, si bien se encuentran disponibles pautas dietéticas generales, todos tienen necesidades individuales según sus preferencias, estado de salud, acceso a los alimentos, horario diario, habilidades culinarias y más. La flexibilidad de todos los alimentos puede ayudarle a tomar decisiones alimenticias poderosas basadas en sus objetivos de salud, gustos, hábitos de ejercicio y circunstancias de la vida.
Toda la comida encaja en la acción.
Un rechazo común al enfoque único es que no puedes estar sano si comes comida “chatarra”, y darte permiso para comer todos los alimentos significa que comerás principalmente alimentos “malos”. Sin embargo, las investigaciones muestran que eliminar la moralidad en torno a los alimentos puede en realidad conducir a elecciones de alimentos más saludables al reducir el estrés asociado con las decisiones alimentarias. Esto reduce el riesgo de sufrir trastornos alimentarios, lo que conduce a una mejor salud física.
Para ver cómo sería un enfoque único para todos, imagine asistir a un evento social donde las opciones de comida son pizza, un plato de verduras con salsa y brownies. Dependiendo de su dieta, la pizza, las galletas y las salsas son alimentos “malos” que debe evitar. Coge algunas verduras para comer, pero todavía tienes hambre.
Te mueres de hambre hacia el final del evento, pero lo único que queda son galletas. Planeas comer solo una, pero sientes tanta hambre y culpa que terminas comiendo muchas galletas y te sientes fuera de control. Te sientes mal cuando regresas a casa y te prometes que mañana estarás mejor. Pero este ciclo de limitar el exceso de comida continuará.
La flexibilidad puede ayudarle a adaptarse y disfrutar de diferentes situaciones alimentarias. Iván Rodríguez Alba/E+ vía Getty Images
Ahora imagina que asistes al mismo evento social, pero no etiquetas la comida como buena o mala. Usted sabe por experiencia que a menudo se siente hambriento y enfermo después de comer una pizza solo. También sabes que la fibra, que se puede encontrar en las verduras, es beneficiosa para la salud intestinal y puede hacerte sentir más satisfecho después de una comida. Así que equilibra tu plato con unas cuantas porciones de pizza y un puñado de verduras y salsa.
Te sientes bastante satisfecho después de esa comida y no sientes la necesidad de comer una galleta. Hacia el final del evento, toma una galleta porque disfrutas su sabor y cómela la mayor parte antes de estar satisfecho. Guarda el resto de las cookies para más tarde.
En lugar de seguir reglas y restricciones estrictas que pueden conducir a un ciclo de culpa y vergüenza, un enfoque alimentario único para todos puede conducir a hábitos saludables más sostenibles donde el estrés y las alteraciones de la rutina no causen estragos en la dieta general.
Cómo empezar con un enfoque único para todos
Puede ser increíblemente difícil abandonar la cultura de la dieta y adoptar un enfoque único para la nutrición y la salud. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar:
Eliminar todas las etiquetas morales de los alimentos. En lugar de bueno o malo, o saludable o no saludable, piensa en el nombre del alimento o los componentes nutricionales que contiene. Por ejemplo, el pollo es rico en proteínas, el brócoli es una fuente de fibra y el helado es un postre. Las etiquetas neutrales pueden ayudar a determinar qué opciones de alimentos tienen sentido para usted en este momento y reducir la culpa o la vergüenza en torno a la comida.
Concéntrate en tus señales internas: hambre, saciedad, satisfacción y cómo te hace sentir físicamente la comida. Estar en sintonía con tu cuerpo puede ayudarte a regular tus elecciones de alimentos y determinar qué forma de comer te hace sentir mejor.
Come consistentemente. Cuando no come con regularidad, puede resultar difícil controlar su alimentación. Su hambre puede volverse más intensa y su cuerpo menos sensible a las hormonas de la saciedad. Implementar un horario de alimentación que distribuya regularmente los alimentos a lo largo del día, llenando los intervalos cada vez más largos entre comidas con snacks.
Reintroduzca alimentos que antes restringía. Comience con alimentos pequeños que den menos miedo o con una pequeña cantidad de alimentos que le preocupen. Esto podría consistir en agregar una chispa de chocolate a su almuerzo la mayoría de los días o probar un bagel en un desayuno. Al reintroducir intencionalmente estos alimentos en su dieta, puede generar confianza en sí mismo y no se sentirá fuera de control con estos alimentos.
Compruébalo contigo mismo antes de comer. Pregúntate ¿cuánta hambre tengo? ¿Ahora qué suena bien? ¿Cuánto falta para que pueda volver a comer?
Y a veces se necesita más apoyo. Esto puede ser especialmente cierto si tiene hábitos alimentarios desordenados o padece un trastorno alimentario. Considere trabajar con un dietista para ayudar a combatir la información errónea sobre nutrición y mejorar su relación con la comida.
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