El ejercicio ayuda a adelgazar: La ciencia reabre el debate sobre cómo utilizamos la energía

Durante años se pensó que el cuerpo se adapta y compensa el esfuerzo físico reduciendo otros costes. Como consecuencia, el ejercicio tendría un efecto limitado en la pérdida de peso porque aumentaría el gasto energético menos de lo esperado debido a la eficiencia. Sin embargo, nueva evidencia sugiere lo contrario: moverse más aumenta el gasto energético general.

¿Más ejercicio o más ahorros?

Hay una idea que siempre nos ha intrigado: si hacemos más ejercicio, ¿el cuerpo usa más energía o simplemente se adapta para mantener el mismo total diario, como un contador que lleva la cuenta? ¿Es el consumo energético una balanza que siempre busca el equilibrio?

Esta pregunta divide a los investigadores en dos teorías principales opuestas.

Por un lado está el modelo aditivo, el que nos enseñan desde pequeños. Es decir: cuanto más nos movemos, más calorías quemamos.

Por otro lado, existe una hipótesis más reciente y provocativa. Este es el modelo energético limitado, que sugiere que el cuerpo humano tiene un presupuesto energético fijo. Si te mueves más, reduces otras funciones, como el metabolismo, las hormonas o el sistema inmunológico, para mantener la estabilidad general.

De ahí surge un nuevo estudio publicado en la revista PNAS que ha reavivado el debate. Los datos parecen inclinar la balanza a favor del modelo aditivo.

Un estudio que cuestiona la teoría del límite de energía

Los investigadores analizaron personas con niveles de actividad muy diferentes, desde quienes pasaban la mayor parte del día sentados hasta ultramaratonistas.

Utilizando mediciones precisas del gasto energético total y la actividad física, vieron algo claro. Cuanto mayor es el movimiento, mayor es el consumo de energía. Esto fue cierto incluso al ajustar por masa corporal magra, que es la suma de músculos, huesos, órganos y agua corporal.

No sólo eso: no encontraron señales de compensación. Los biomarcadores de la función inmune, tiroidea y reproductiva se mantuvieron estables incluso en los participantes más activos.

Los resultados sugieren que, por otro lado, el cuerpo no conserva energía. La actividad física contribuye directamente al consumo total.

¿Cómo funciona el consumo diario de energía?

Para entender por qué es importante este descubrimiento, vale la pena considerar cómo se distribuye nuestra energía a lo largo del día:

Metabolismo basal (entre 60 y 70%). Esto es lo que el cuerpo consume con sólo existir: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y pensar.

Efecto térmico de los alimentos (entre 5 y 10%). Energía necesaria para digerir y procesar lo que comemos.

Actividad física (alrededor del 15 y 25%). Cada movimiento cuenta, desde caminar y limpiar hasta entrenar y bailar.

El modelo aditivo propone que si aumentamos la actividad física, también aumenta el gasto energético total. Mientras que, por otro lado, el modelo de costes limitados pretende que el organismo compense reduciendo los otros dos.

Un nuevo estudio sugiere que no se produce tal compensación, al menos en la mayoría de los niveles de la actividad humana. Así, cuando las personas activas o deportistas aumentan su gasto asociado a la actividad física (que puede representar hasta el 50% del gasto energético total), lo que disminuye es el porcentaje de la tasa metabólica basal. Esta reducción es sólo relativa, el cuerpo no utiliza menos energía en reposo, sino que aumenta el consumo total de energía.

Otra evidencia

Este no es un estudio aislado. Cada vez más investigaciones apuntan en la misma dirección. Todo indica que cuanto más nos movemos, en realidad utilizamos más energía. El cuerpo no roba de ningún otro lugar para compensar.

Por ejemplo, un estudio de adultos mayores encontró que cada minuto adicional de actividad moderada o vigorosa, como caminar a paso ligero, subir escaleras o pedalear, representa alrededor de 16 kilocalorías adicionales quemadas por día. Puede que no parezca mucho, pero si se hace a diario, en una semana equivale a casi una comida completa.

Otro estudio siguió a cientos de personas durante años. Esto demostró que las diferencias en el consumo de energía entre los individuos se explican, en primer lugar, por cuánto se mueven, y no por su metabolismo natural, ni por la energía que gastan en reposo.

En otras palabras, el estilo de vida triunfa sobre la genética en esta ecuación. Esto elimina cualquier excusa: cualquier mínima actividad será mejor que el sedentarismo, independientemente de la capacidad de ejercicio o la edad.

Puede haber cierta adaptación en deportistas de élite o en condiciones extremas, como corredores de ultrafondas y expediciones largas. Sin embargo, en la vida cotidiana, la reacción del cuerpo es aditiva: moverse más significa gastar más.

En términos más simples: puede existir un “límite de energía”, pero sólo en situaciones muy específicas o extremas, no en la vida real. Para la mayoría de nosotros, cada caminata, cada entrenamiento y cada pequeña decisión de movimiento cuenta. No hay un presupuesto fijo que caduca, sino un organismo que responde y suma.

¿Y qué significa esto para nosotros?

Si pensabas que tu cuerpo se acostumbraría y dejaría de desperdiciar energía mientras hacías ejercicio, puedes relajarte. Tu cuerpo no te está saboteando.

Cada caminata, cada escalera, cada entrenamiento cuenta. Por lo tanto, podemos ofrecer algunos consejos basados ​​en evidencia:

Camine más. Esos diez minutos extra al día se suman al coste total.

Rompe un estilo de vida sedentario. Levantarse cada hora también consume energía.

Muévete cuando estés en movimiento. Utilice bicicleta, camine o bájese una parada antes.

Cada día también cuenta. Limpiar, cocinar o cuidar a los niños también son formas de movimiento.

No es necesario correr un maratón. Incluso pequeñas dosis de actividad física aumentan considerablemente el gasto energético total.

¿Por qué es importante esta discusión?

Porque cambia la forma en que entendemos nuestro cuerpo.

Si creemos en la teoría del techo energético, más ejercicio sería inútil. El cuerpo simplemente se adaptaría.

Si la realidad es aditiva, entonces cada pequeño movimiento tiene un impacto real en nuestra energía, metabolismo y salud.

Es más: esto fortalece las políticas de salud pública basadas en el movimiento diario, que apuntan a reducir el sedentarismo, como una herramienta eficaz y no simbólica.

Conclusión: el cuerpo no es una calculadora cerrada

Nuevas pruebas vuelven a poner las cosas en su lugar. El cuerpo humano no es un sistema cerrado que compensa hasta el último movimiento. No somos máquinas que ahorran energía automáticamente, sino organismos adaptativos que responden al entorno con mayor consumo cuando más nos movemos.

Entonces, la próxima vez que escuche que hacer más ejercicio no ayuda porque su cuerpo se acostumbra y usa menos energía, recuerde: la ciencia actual demuestra que no hay trampa ni ahorro. Cada paso, cada gesto y cada minuto de movimiento contribuye a la energía gastada, a la salud y al bienestar.