Puedes cambiar tus emociones, pero es un proceso de dos pasos que requiere algo de esfuerzo.

Imagínese a Gigi, hablando con su jefe, cuando la reunión empeora. El jefe de Gigi le dice que últimamente ha faltado al trabajo y que tal vez tenga que quedarse hasta tarde algunas noches para compensarlo. Sorprendida por los comentarios de su jefe, siente una oleada de ansiedad en su mente y en su cuerpo. Las investigaciones psicológicas sugieren que Gigi se siente molesta porque ha interpretado los comentarios de su jefe como algo amenazador que tal vez no pueda afrontar.

Justo cuando Gigi comienza a buscar frenéticamente nuevos trabajos en línea, ve un tablero de “empleado del mes” en su escritorio del año pasado. Piensa para sí misma que tal vez podría volver a su antigua forma. Cambió su visión original de la situación (la necesidad de escapar de la amenaza) por una nueva (afrontemos el desafío), lo que hizo que su ansiedad disminuyera. Los psicólogos llaman a este proceso reevaluación.

Los estudios demuestran que reexaminar situaciones emocionales es una forma poderosa de cambiar cómo se siente. Encontrar el lado positivo de las malas situaciones o darle a los demás y a usted mismo el beneficio de la duda puede ayudarlo a sentirse mejor.

Soy un investigador en psicología interesado en cómo las personas cambian sus emociones. Puede que Gigi se sienta un poco menos ansiosa en este momento, pero ¿realmente cree que podrá recuperar el trabajo a tiempo y recuperar su antigua gloria? Mis colegas y yo nos propusimos investigar si era posible iniciar el proceso de revisión sin llegar hasta el final. ¿Se benefician plenamente las personas al tratar de pensar de manera diferente sobre sus emociones?

Una reevaluación tiene varios pasos.

Cuando mi colega Kateri McRae y yo empezamos a pensar en lo que significa repensar completamente las experiencias emocionales, nos sorprendió algo que vimos en la investigación sobre la regulación de las emociones. Casi todos los estudios trataron la reevaluación como un proceso de un solo paso. Los investigadores pedirían a los participantes que “reevalúen esto para que se sientan mejor” y luego midieran los efectos.

Encontrar deliberadamente una nueva forma de pensar en cómo se siente puede ayudarle a comenzar a cambiar sus emociones. Mascota a través de Getty Images

Sin embargo, las teorías sobre cómo las personas regulan sus emociones sugieren que, como cualquier proceso psicológico laborioso, la reevaluación implica múltiples pasos.

Cuando quieras cambiar cómo te sientes, primero reevalúa. Doblas y estiras tu mente para encontrar alguna forma alternativa de ver la situación. A Gigi le ayudó ver la placa del empleado del mes. También podría estar pensando en elogios anteriores de su jefe o en cómo era cuando los proyectos se terminaban antes de tiempo.

Después de generar una reevaluación, puede parecer que ha terminado, pero no es así. Esa interpretación alternativa es frágil y debe competir con tu actitud original que impulsa tus emociones. Es necesario reforzar esa reevaluación de alguna manera para que se mantenga.

Lo llamamos implementación: cuando te concentras y elaboras esa reevaluación para realmente cambiar de opinión sobre la situación. Para Gigi, ella puede seguir pensando en todas las maneras en que puede ser una gran empleada para que esto se quede grabado en su mente y haga que su ansiedad realmente desaparezca.

Probamos esta idea en un estudio. Mostramos a 89 estudiantes universitarios fotografías de situaciones negativas y les pedimos que primero hicieran una reevaluación de la imagen que podría ayudarlos a sentirse mejor al respecto. Por ejemplo, podrían ver la fotografía de un hombre débil en una cama de hospital y decirse a sí mismos que el hombre está siendo tratado bien y que mejorará pronto. Luego les mostramos la imagen nuevamente y les pedimos que se concentraran y elaboraran mentalmente su reevaluación.

Los participantes se sintieron ligeramente mejor después de generar una reevaluación, pero se sintieron mucho mejor después de llevarla a cabo centrándose y elaborando. En un estudio posterior, demostramos que estas mejoras emocionales persistían cuando veíamos las imágenes más tarde.

Elegir comprometerse a sentirse mejor

Así, demostramos experimentalmente que las personas evalúan sus sentimientos en dos pasos. ¿Así que lo que? De todos modos, eso es probablemente lo que todo el mundo hace de forma natural, ¿verdad?

Esta era la siguiente pregunta que queríamos responder. Realizamos un estudio con 52 estudiantes universitarios como el anterior, pero con un giro. Esta vez, después de que los participantes generaron una reevaluación, les dimos la opción de continuar el proceso de reevaluación aplicándola o detener el proceso distrayéndolos.

Los participantes optaron por seguir examinando sus emociones sólo la mitad del tiempo. Aunque la reevaluación hizo que los participantes se sintieran mejor con respecto a las imágenes emocionales, todavía hubo muchas ocasiones en las que detuvieron el proceso prematuramente y no disfrutaron de todos sus beneficios.

Examinar con éxito tus emociones requiere que no abandones el proceso demasiado pronto. vhitebalance.space/E+ vía Getty Images En la vida real

Estos estudios que muestran los beneficios de realizar un seguimiento completo de las reevaluaciones emocionales son experimentos de laboratorio, pero tienen implicaciones sobre cómo las personas intentan ayudarse a sí mismas a sentirse mejor en la vida real.

En primer lugar, es difícil cambiar intencionalmente tu forma de pensar sobre algo, y a la gente tiende a no gustarle seguir haciendo cosas difíciles. De hecho, en nuestro estudio de elección, las personas optaron por renunciar a la reevaluación cuando no experimentaron sus beneficios desde el principio. Conocer esta tendencia humana puede brindarle la mejor oportunidad de continuar cuestionando incluso cuando no parezca que está funcionando o sea difícil.

En segundo lugar, las personas a menudo tienen dudas sobre los demás y es tentador pensar que todo lo que se necesita es escuchar una nueva perspectiva. De hecho, tenemos datos no publicados que muestran que los participantes se sienten bastante bien cuando alguien más les reevalúa su situación. Pero otras personas no pueden cambiar tu opinión por ti. Tienes que hacerlo tú mismo si realmente quieres sentirte mejor.

La próxima vez que te encuentres en una situación incómoda como la de Gigi, no pienses superficialmente que puedes estar a la altura del desafío. Piensa realmente en la situación y deja que tu nueva perspectiva se convierta en la única.