Existe un método sin receta ni adictivo para combatir la depresión y la ansiedad que mejora la salud física y mental al mismo tiempo y funciona tan bien (o mejor) que los medicamentos recetados más comúnmente en el mundo. Lo ha tenido a mano durante años, pero probablemente su médico nunca se lo ofreció.
Se llama ejercicio físico.
La paradoja es difícil de ignorar. El informe anual del Sistema Nacional de Salud 2023, por ejemplo, confirma que el 34 por ciento de la población española sufre algún problema mental (un 30 por ciento más que antes de la pandemia), mientras que la depresión y la ansiedad afectarían a más de 330 millones de personas, según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud. Sin embargo, si consultamos los tratamientos recomendados por el Ministerio de Sanidad español en 2024, encontraremos terapia cognitivo-conductual y antidepresivos. El ejercicio físico se descarta como una opción poco factible.
Una síntesis sin precedentes
A la luz de lo que sabemos hoy, esta omisión es un problema grave. Sin más preámbulos, así se desprende de un estudio reciente, publicado en el British Journal of Sports Medicine, que representa el análisis más completo hasta la fecha sobre el impacto del ejercicio en la depresión y la ansiedad. Los investigadores revisaron 63 artículos científicos que agruparon 81 metanálisis, más de 1.000 estudios individuales y casi 80.000 participantes de todas las edades.
El resultado es contundente: la actividad física reduce los síntomas depresivos con un efecto moderado-alto y los síntomas de ansiedad con un efecto moderado en todos los grupos de población analizados. Una evaluación publicada en World Psychiatry sugiere que estos efectos pueden ser mayores que los de los antidepresivos y la psicoterapia.
Hay que tener cuidado: todavía no hay estudios que comparen directamente ambas opciones. Pero los datos nos obligan a preguntarnos por qué el ejercicio sigue estando en gran medida ausente de las directrices clínicas.
Hay explicaciones neurobiológicas que justifican estos resultados: por un lado, el ejercicio aumenta los niveles de serotonina y noradrenalina, los mismos neurotransmisores que regulan los antidepresivos; y por otro lado, entrena al cuerpo para generar una respuesta de cortisol más limitada ante el estrés. Esto último se traduce en una mayor resistencia a los desencadenantes cotidianos de ansiedad y depresión.
La dosis es importante: no todos los ejercicios son iguales
Como fisioterapeutas especialistas en actividad física terapéutica, lo más importante para nosotros de este nuevo trabajo es que no se limite a ‘ayudas al ejercicio’. Detalla qué tipo se beneficia más y para quién, lo cual es esencial para pasar de la prueba a la receta real.
Para la depresión, el ejercicio aeróbico (correr, caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta) mostró los efectos más fuertes. Pero el formato fue igualmente decisivo: la actividad en grupo y bajo supervisión profesional fue evidentemente más eficaz que la actividad individual. Cuando mueves tu cuerpo en sociedad, también se activan los mecanismos de pertenencia social y apoyo mutuo, que tienen su propio efecto antidepresivo.
En el caso de la ansiedad, el hallazgo cambia completamente el enfoque. En este caso, no son los programas largos e intensivos los que ofrecen mejores resultados, sino las intervenciones de corta duración -hasta ocho semanas- y de baja intensidad. Una persona con ansiedad suele experimentar el ejercicio intenso como fuente adicional de activación fisiológica que puede confundirse con los síntomas del trastorno. Una caminata diaria, yoga o una actividad moderada regular son, en este caso, la opción más apoyada.
¿Quién se beneficia más?
El estudio identificó dos grupos que se beneficiaron especialmente del ejercicio: aquellos que reciben menos atención en las consultas.
Los primeros son los jóvenes de entre 18 y 30 años: el grupo más afectado por la actual epidemia de salud mental y que suele experimentar los primeros episodios de depresión y ansiedad. Se trata de una población que a menudo se enfrenta a listas de espera y barreras para acceder a la atención psicológica.
El segundo grupo son las mujeres en el período posparto. La depresión posparto, que afecta entre el 12% y el 15% de las madres, sigue estando infradiagnosticada y estigmatizada. El ejercicio ofrece una alternativa de bajo riesgo durante un período en el que la medicación plantea preguntas adicionales para muchas mujeres.
Una brecha que tiene solución
La evidencia se ha ido acumulando durante años, pero el ejercicio rara vez aparece en los planes de tratamiento como intervención de primera línea. Las razones son múltiples: la falta de formación de los profesionales, la ausencia de práctica en los protocolos oficiales y la tendencia estructural del sistema de salud a priorizar las intervenciones farmacológicas.
También existe, seamos honestos, resistencia cultural: es difícil tomar en serio que algo tan accesible y barato pueda competir con un medicamento o una terapia a largo plazo.
Aunque el ejercicio no es una solución única para todos (y la medicación y la psicoterapia son en muchos casos indispensables), los datos son lo suficientemente sólidos como para exigir un cambio de paradigma: las directrices clínicas deben incluir el ejercicio estructurado (supervisado, en grupos cuando sea posible, adaptado al perfil de cada persona) como estrategia de primera línea. No como un complemento benévolo, sino como un tratamiento.
Ya no es una cuestión de si el ejercicio funciona. La pregunta es quién será el encargado de prescribirlo.
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