Después del período: ¿cómo puede afectar el ciclo menstrual a la actividad física de la mujer?

En los últimos años se ha producido un aumento drástico en la participación de las mujeres en programas deportivos y de ejercicio físico. Sin embargo, la mayoría de los protocolos de entrenamiento todavía se basan en hallazgos realizados en atletas masculinos. Lo mismo es evidente en las redes sociales, donde personas influyentes en el ejercicio y los deportes a menudo comparten rutinas y consejos que responden a las respuestas fisiológicas de los hombres.

La clave para entender las diferencias en el comportamiento del cuerpo masculino y femenino cuando hacemos ejercicio reside en las peculiaridades de los ciclos menstruales de las mujeres. Además, pueden aparecer síntomas que condicionen estas respuestas.

Cuatro etapas con diferentes efectos.

Las mujeres que deciden llevar una vida activa deben identificar no sólo el propósito del entrenamiento, sino también aspectos logísticos como el tiempo del que disponen, el tipo de actividad física y dónde la realizan. Luego se recomienda que un profesional realice una valoración inicial para valorar las capacidades físicas, los factores de riesgo y los antecedentes. De esta forma se pueden determinar los objetivos y la progresión adecuada de la carga de ejercicio.

En este contexto, comprender el impacto del ciclo menstrual es crucial, ya que es un indicador de bienestar. Regulado por el sistema hipotálamo-hipófisis-ovario, es un proceso biológico influenciado por aspectos psicoemocionales, culturales, sociopolíticos y ambientales.

Este ciclo comienza el primer día de la menstruación y finaliza al inicio de la siguiente. Su rango normal es entre 21 y 35 días, con variaciones fisiológicas dependiendo de la edad de la mujer. Se divide en cuatro fases, cada una con sus propios efectos físicos y psicológicos:

Fase folicular (entre los días 1 y 14). La hormona foliculoestimulante estimula la producción ovárica de 17-β estradiol (la hormona estrogénica más potente en humanos) e inhibina B (una hormona que actúa como un marcador importante del funcionamiento de la reserva ovárica), lo que desencadena la preparación para la ovulación.

En esta etapa, las mujeres suelen experimentar una mayor capacidad aeróbica, una mejor vasodilatación, una estabilización del estado de ánimo y un control motor más eficiente, así como una mayor capacidad de reparación muscular. Sin embargo, algunos estudios también informan un mayor riesgo de lesión del LCA.

Fase proliferativa (del 8 al 12 día después de la menstruación). Casi en paralelo, el 17-β estradiol estimula el crecimiento del tejido endometrial. Al final de la etapa, esta capa del útero alcanza su máximo desarrollo y se prepara para un posible embarazo. Durante la fase proliferativa, las mujeres tienden a tener más energía y mejor humor.

Ovulación (14 días antes del próximo período). Se caracteriza por un aumento en el nivel de la hormona luteinizante, siendo el estrógeno el más alto. Esto hace que el ovario libere un óvulo maduro, para que viaje hasta las trompas de Falopio para ser fecundado. Algunas mujeres pueden experimentar un aumento del deseo sexual o dolor pélvico.

Fase lútea (del día 16 al 28). Después de la ovulación, el ovario forma una estructura temporal llamada cuerpo lúteo, que produce progesterona y pequeñas cantidades de estrógeno. Estas hormonas preparan el útero para un posible embarazo, haciendo que su revestimiento sea más grueso y nutritivo. Si el óvulo es fertilizado e implantado, comienza el embarazo. Pero si no se produce la fecundación, el cuerpo lúteo deja de funcionar, las hormonas disminuyen y el revestimiento del útero se separa, dando lugar a la menstruación.

Durante este período, el aumento de progesterona puede provocar un aumento de la temperatura corporal, retención de líquidos, fatiga, mayor dependencia del metabolismo de los carbohidratos, cambios de humor, disminución de la energía y del apetito.

También es importante entender que la principal influencia del ciclo menstrual en los procesos de entrenamiento y recuperación está relacionada con el metabolismo, condicionado por diversas variables; entre ellos el efecto hormonal sobre las células del cuerpo.

Por este motivo, las respuestas fisiológicas durante y después del ejercicio dependerán del momento del ciclo menstrual de la mujer, el nivel de entrenamiento previo, la composición corporal y el tipo de actividad que se practique, entre otros factores.

Fase folicular versus fase lútea

Investigaciones recientes han centrado la atención en dos fases específicas del ciclo: folicular y lútea. Ambos están asociados con cambios importantes en las respuestas al ejercicio.

En primer lugar, la capacidad aeróbica es mayor durante el primer período respecto al segundo, aunque los efectos negativos derivados de las fluctuaciones hormonales durante la fase lútea pueden mitigarse si se ingiere glucosa durante el ejercicio.

En relación a la fuerza, también se ha demostrado que la etapa folicular es más favorable que la lútea. Un nivel alto de estrógeno estimula el crecimiento muscular e inhibe la degradación de proteínas, por lo que se recomienda realizar ejercicios de fuerza y ​​aprovechar las condiciones fisiológicas que faciliten la respuesta del cuerpo al entrenamiento en esa fase del ciclo menstrual.

De manera similar, varios estudios describen beneficios aparentes del entrenamiento de fuerza durante la fase folicular en las extremidades inferiores (p. ej., cuádriceps). Otro trabajo sugiere que las ganancias de fuerza en los brazos pueden ser similares sin importar en qué etapa del ciclo se encuentre.

También cabe destacar que la fuerza alcanza su punto más bajo durante la fase lútea: la progesterona aumenta y los estrógenos disminuyen, generando un aumento de la temperatura basal -es decir, de reposo- y una disminución de la disponibilidad de glucosa en los músculos, algo necesario para realizar ejercicios de fuerza máxima. Por eso se sugiere realizar actividades de baja intensidad -respiración consciente, pilates, yoga o caminar- y dar prioridad a otras capacidades físicas.

Además, en el contexto del alto rendimiento, las mujeres están expuestas a problemas específicos como la llamada tríada deportiva femenina (FAT). Definido por el Colegio Americano de Medicina Deportiva como un espectro de interrelaciones entre la disponibilidad de energía, la función menstrual y la densidad mineral ósea, se manifiesta como trastornos alimentarios, amenorrea y osteoporosis.

En resumen, comprender el ciclo menstrual no sólo es fundamental para la salud de la mujer, sino también una poderosa herramienta para optimizar el rendimiento físico y el bienestar. Siempre va acompañado de estilos de vida saludables como una dieta equilibrada, una buena hidratación, higiene del sueño, gestión emocional y visitas periódicas a profesionales de la salud.