No hacer suficiente actividad física puede dañar tu salud: esto es lo que le hace a tu cuerpo estar sentado

La actividad regular puede mejorar su bienestar mental, reducir las posibilidades de padecer enfermedades y aumentar su esperanza de vida.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad moderada (caminar a paso ligero, andar en bicicleta) o al menos 75 minutos de actividad vigorosa (correr, tenis), junto con al menos dos sesiones de fortalecimiento, por semana. Pero sólo el 73 por ciento de los adultos en todo el mundo cumplen con estas pautas, y el 51 por ciento de los adultos canadienses se consideran físicamente inactivos.

Soy profesor de ciencias de la salud en la Universidad Simon Fraser y estudio cómo el comportamiento se relaciona con la salud y la enfermedad. También escribo un blog sobre el papel de los comportamientos saludables en su salud.

¿Qué es la inactividad física?

La inactividad física se define como no cumplir con las pautas mínimas de actividad. Sin embargo, estar físicamente inactivo no significa que no esté activo en absoluto. Aún puede realizar actividades ligeras, como caminar en general o hacer tareas domésticas, pero no actividades moderadas o vigorosas. Y en general, las personas inactivas pasan más tiempo sentadas.

La mayoría de las personas pasan la mayor parte del tiempo sentadas. (Unsplash/Vitaly Gariev)

Las actividades sedentarias son aquellas con muy poco o ningún movimiento e incluyen sentarse, acostarse y estar de pie. La mayoría de las personas pasan la mayor parte del tiempo sentadas.

Diversos estudios demuestran que los adultos pasan una media de seis horas al día sentados. Pero estos estudios se basan en autoinformes. Varios estudios que han utilizado medidas directas de actividad (como acelerómetros) muestran que puede estar más cerca de 10 horas de estar sentado por día.

Esto es preocupante porque la OMS enumera la inactividad física como el cuarto factor de riesgo modificable de muerte. Se estima que un aumento del 10 por ciento en la actividad podría evitar 500 millones de muertes prematuras.

Cambios biológicos y problemas de salud.

Desde una perspectiva biológica, estar inactivo es más que lo opuesto a estar activo. Esto se debe a que las actividades sedentarias provocan cambios fisiológicos únicos. Cuando te sientas, tu metabolismo se ralentiza. Esto tiene sentido, ya que sus necesidades energéticas son mucho menores. No es muy diferente a que el motor de un automóvil se apague en un semáforo.

Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una acumulación de grasa (triglicéridos) en la sangre. Como tu cuerpo necesita menos energía cuando estás sentado (o acostado), la producción de ciertas enzimas disminuye. Una de ellas es la lipoproteína lipasa (LPL), que descompone la grasa en la sangre para que los músculos y órganos puedan utilizarla como energía.

En estudios con roedores, la LPL disminuyó cuando los roedores estaban inactivos. Si permanece sentado durante meses y años, el exceso de grasa puede alterar el metabolismo de la insulina y la glucosa y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.

Otros riesgos para la salud incluyen músculos debilitados. Los músculos necesitan movimiento para ser fuertes. Si no se utilizan, se encogen y debilitan. Las venas varicosas y la trombosis venosa profunda también pueden ser el resultado de la constante acumulación de sangre en la parte inferior de las piernas que se produce al estar sentado. Y con el paso de los años, aumenta el riesgo de demencia, cáncer, enfermedades cardíacas y muerte prematura.

Es común preguntarse si la actividad puede compensar el hecho de estar sentado. La respuesta corta es sí: estar activo, incluso estando sentado durante largos períodos, es mejor para usted que estar inactivo. Pero eso depende de qué tan activo seas y de cuánto tiempo estés sentado.

En un estudio del que fui coautor, descubrimos que pasar más tiempo sentado se asociaba con una muerte prematura, independientemente de lo activo que fuera. Pero el riesgo era peor para aquellos que eran menos activos. Para aquellos que cumplían con las pautas de actividad física de la OMS, estar sentados más de seis horas al día tenía el mismo riesgo que aquellos que se sentaban menos de seis horas al día pero no cumplían las pautas.

Interrumpir estar sentado cada 20-30 minutos con dos minutos de actividad (caminar ligeramente, saltar, ponerse en cuclillas o lo que sea) es suficiente para mantener el metabolismo en marcha. (Unsplash+/Vitali Gariev) Manejar el sedentarismo y el comportamiento sedentario

No dejaremos de sentarnos, ni deberíamos hacerlo. Es necesario sentarse para dar tiempo a descansar y recuperarse. Además, muchas tareas se realizan más cómodamente sentado. Actualmente no existe un objetivo específico para el tiempo que pasa sentado, aparte de reducir el tiempo que pasa sentado.

A menudo se menciona la posición de pie como solución. Y la industria de los escritorios de pie se ha disparado en los últimos años. Mientras que estar de pie conduce a estar menos sentado, estar de pie durante mucho tiempo tiene un efecto similar en el metabolismo que estar sentado. Otros problemas de salud derivados de estar de pie durante mucho tiempo incluyen fatiga muscular, venas varicosas y la posibilidad de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Reemplazar el estar sentado (o de pie) por el movimiento es la mejor solución. Nuestro estudio demostró que reemplazar 30 minutos de estar sentado con movimiento reducía el riesgo de muerte prematura en un dos por ciento en personas que permanecían sentadas más de cuatro horas al día. Pero puede que no sea posible levantarse y moverse durante 30 minutos en todas las situaciones, por lo que es importante reducir el tiempo que pasa sentado de forma continua e ininterrumpida.

Intercambiar sesión cada 20 o 30 minutos con dos minutos de actividad (caminar ligeramente, saltar, ponerse en cuclillas o lo que sea) es suficiente para mantener el metabolismo activo y controlar los niveles de insulina y glucosa. Para recordarlo, configure una alarma en su teléfono cada 20 a 30 minutos y levántese y muévase.

Otras formas de reducir el tiempo sentado incluyen hacer llamadas telefónicas mientras camina por la oficina y realizar reuniones caminando.

Aunque la mayoría de las personas son conscientes de los beneficios de estar activo para la salud, también es importante saber que un estilo de vida sedentario conlleva riesgos para la salud. La inactividad física puede afectar negativamente a tu salud.