Una guía para la selección y consumo de bebidas isotónicas.

Cuando haces ejercicios físicos, es inevitable que empieces a sudar. Esto se debe a que el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Y por supuesto, conviene eliminar rápidamente ese calor antes de que provoque un aumento de la temperatura corporal que impida a nuestro organismo funcionar correctamente.

La sudoración implica una pérdida de líquido interno que puede alcanzar un ritmo de 3 litros por hora. Es un líquido que, lejos de ser agua pura, contiene electrolitos diluidos, es decir, minerales necesarios para nuestras funciones vitales. De ahí que sea importante reponerlos durante y después de la actividad física.

La bebida deportiva está precisamente formulada para cubrir tres necesidades básicas: aportar hidratos de carbono que mantengan una adecuada concentración de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de las reservas de glucógeno; reponer electrolitos, principalmente sodio; y evitar la deshidratación aportando agua.

Las bebidas deportivas disponibles en el mercado están listas para beber o en polvo, con una amplia gama de sabores que realzan su sabor. En general, la concentración de carbohidratos recomendada es del 6 al 8 % (6 a 8 g por 100 ml) y la concentración de sodio debe estar en el rango de 20 a 40 mmol/l (46 a 92 mg/100 ml).

¿Glucosa, fructosa o edulcorantes?

Las bebidas deportivas bajas en calorías o sin azúcar pueden resultar útiles cuando se desea beber líquidos sin consumir carbohidratos. En concreto, en protocolos de entrenamiento bajos en carbohidratos o bajos en fibra, utilizando terminología inglesa.

En actividades físicas más intensas, es preferible elegir aquellos que contengan carbohidratos de transporte múltiple (por ejemplo, glucosa y fructosa), que aquellos que contengan sólo glucosa. De esta forma reducimos las molestias gastrointestinales a la vez que ayudamos a que los hidratos de carbono se oxiden.

Por otro lado, existen variedades que pueden contener hasta un 14% de carbohidratos. Están diseñados para cubrir las elevadas necesidades energéticas durante los ejercicios de ultraresistencia, es decir, ejercicios que duran más de 6 horas.

¿Cómo y cuándo consumir bebidas deportivas?

Las bebidas deportivas te permiten cubrir tus necesidades de energía, líquidos y electrolitos antes, durante y después del ejercicio. Se recomienda su uso en sesiones de más de 1 hora de duración, no excluyéndose en sesiones más cortas pero intensas o con alta transpiración.

Si se consume justo antes del inicio de la práctica deportiva, puede mejorar el estado de hidratación previo. Además, pueden ayudar a cumplir las recomendaciones generales de 500 ml de líquido 2 horas antes del ejercicio físico. Durante el ejercicio favorece tanto la hidratación como el aporte energético, ayudando a prolongar el esfuerzo. Y si se consume después del ejercicio, es ideal para reponer líquidos y glucógeno.

La cantidad de bebida deportiva a consumir depende de los objetivos y necesidades individuales de cada deportista, de la intensidad y duración del ejercicio y de la posibilidad de beber, que vienen determinadas por el tipo de práctica deportiva.

Malo para la salud dental

Las bebidas deportivas no son necesarias en todas las sesiones de entrenamiento, por lo que es necesario adaptar su uso a situaciones en las que realmente puedan ser útiles.

Por otro lado, se ha demostrado que contribuyen a la erosión dental debido a su alto contenido en azúcar. Para reducir su impacto se recomienda reducir el tiempo de contacto de la bebida con los dientes y evitar “enjuagar” la boca con ella.

Una botella exprimible es una buena opción ya que dirige el líquido hacia la parte posterior de la boca. Otra opción es enjuagarse la boca con agua inmediatamente después de consumir una bebida deportiva.

Cuando las bebidas deportivas causan dolor de estómago

Algunos deportistas sufren molestias gastrointestinales al beber bebidas deportivas. Este malestar se puede prevenir mediante el “entrenamiento intestinal”, que consiste en aumentar progresivamente el volumen y la concentración durante el entrenamiento. De esta forma, los intestinos desarrollan una mayor capacidad para absorber carbohidratos sin molestias.

También suele funcionar optar por bebidas deportivas con una mezcla de hidratos de carbono multitransporte (glucosa, fructosa, maltodextrinas, entre otras), sobre todo si los hidratos de carbono se consumen a un ritmo elevado (más de 60 gramos por hora).

En cuanto a la cantidad de bebida que se debe tomar, depende de las necesidades individuales, de la intensidad y duración del ejercicio, así como de la posibilidad de parar y beber durante la práctica deportiva. Si es posible espaciar la frecuencia de toma cada 15 a 20 minutos, se recomienda tomar sorbos de 150-250 ml.

¿Y a qué temperatura? Lo ideal es que esté fresco, oscilando entre 10ºC y 20ºC, lo que es óptimo para favorecer el vaciamiento gástrico.

Temperaturas muy bajas pueden ralentizar la absorción, mientras que temperaturas superiores a 20ºC no son apetecibles y pueden provocar un menor consumo. En ambientes muy calurosos, puede resultar interesante añadir cubitos de hielo a la bebida, para enfriarla y mejorar su sabor.