¿Qué pescado es el más saludable para comer?

Hace unos años escribí sobre el salmón y sus problemas, y la respuesta de la embajada de Noruega fue tan rápida que mereció una segunda publicación. No estoy acostumbrado a ese interés diplomático. Aun así, el tema del pescado (qué comer, cuánto, de dónde viene y si es seguro) sigue siendo uno de los más confusos para el consumidor medio. Y la confusión no es casual: conviven intereses de la industria, alarmas mediáticas mal calibradas y mensajes de salud pública que permanecen en los titulares sin matizar lo que realmente dice la ciencia.

La mayor transformación en la historia de la pesca

Estamos viendo un cambio sin precedentes en la forma en que obtenemos proteínas marinas. La producción mundial de pescado alcanzará los 223,2 millones de toneladas en 2022 y, por primera vez en la historia, la acuicultura ha superado a la pesca extractiva como principal fuente de vida acuática.

Que la mitad del pescado que se consume en el mundo se cultiva -no se pesca- es un hecho que merece reflexión. La pesca se ha estabilizado desde finales de los años 1980 en alrededor de 90 millones de toneladas por año, mientras que la acuicultura ha seguido creciendo: un 527% entre 1990 y 2018.

Paralelamente, el porcentaje de poblaciones marinas explotadas dentro de niveles biológicamente sostenibles cayó al 62,3% en 2021, lo que significa que más de un tercio de las pesquerías observadas se explotan más allá de su capacidad de recuperación.

En este contexto, comer pescado es una actividad significativamente diferente a la de hace treinta años. Hoy en día, la cuestión de la seguridad no puede responderse sin distinguir entre tipo, origen y método de producción.

El problema de la bioacumulación: no todos los peces son iguales

El principal contaminante del pescado que genera preocupación para la salud es el metilmercurio. No porque sea el único –también cuentan los PCB, las dioxinas y los pesticidas organoclorados–, sino porque su comportamiento en la cadena alimentaria es sistemático y está bien documentado. El metilmercurio se acumula en el tejido adiposo y se biomagnifica a medida que se asciende en la red alimentaria.

Así, el atún o el pez espada pueden acumular concentraciones de mercurio cien veces superiores a las del agua en la que vive. La física del problema es inexorable: cuanto más larga es la vida del animal y cuanto más alta es su posición en la cadena, mayor es la carga.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) identificó el atún, el pez espada, el bacalao, el eglefino y el lucio como los principales contribuyentes a la exposición al metilmercurio en Europa en todos los grupos de edad, además de la merluza en el caso de los niños.

La exposición promedio de la población generalmente no excede la ingesta semanal tolerable, pero los consumidores habituales de grandes depredadores pueden excederla.

Peligros para la salud de niños y mujeres embarazadas.

Aquí entra un matiz que casi nunca está bien explicado: el riesgo no es el mismo para un adulto sano que para una mujer embarazada o un niño. En estos grupos, la neurotoxicidad del metilmercurio tiene efectos documentados sobre el desarrollo del sistema nervioso. Por tanto, los límites de gasto no son una prudencia burocrática, son una medicina preventiva con una base sólida.

Un informe reciente de la EFSA, basado en encuestas de 2023 y 2024 en los 27 estados miembros, encontró que alrededor de uno de cada tres europeos (incluidas las mujeres embarazadas) consume cantidades potencialmente peligrosas de alimentos con alto contenido de mercurio. Hasta el 60% de los encuestados conocía los beneficios del pescado, pero sólo entre el 10 y el 14% conocía los riesgos asociados a los contaminantes.

El desequilibrio informativo es obvio y no inocente: los beneficios se anuncian con entusiasmo; Sombras, con pereza.

¿Es seguro el salmón de piscifactoría?

Comer salmón es seguro, con matices que no justifican el pánico mediático. El salmón cultivado en Noruega -que se encuentra en los supermercados españoles- tiene niveles de contaminantes orgánicos persistentes (dioxinas, PCB) que los análisis sistemáticos del Instituto Noruego de Investigaciones Marinas sitúan aproximadamente seis veces por debajo de los límites máximos europeos.

Estos niveles han disminuido constantemente desde 2004 gracias a los cambios en la composición de los alimentos. En cambio, el mercurio no supone un problema para el salmón: es un pez de posición trófica media y con un ciclo de vida relativamente corto en acuicultura.

Por supuesto, la etoxiquina -un antioxidante añadido a los alimentos para evitar la oxidación durante el transporte- dio la alarma hace años porque no es un aditivo deseable. Pero no es la bomba química que algunos documentales de televisión intentaron hacernos creer. La EFSA lo revisó y no encontró ningún riesgo para el consumidor en los niveles detectados en el músculo del salmón.

Por otro lado, el salmón de piscifactoría tiene una fracción de grasa significativamente mayor que el salmón salvaje, porque la alimentación y la ausencia de depredadores lo permiten. Esa grasa extra es exactamente donde se acumulan los contaminantes lipófilos, pero también es una fuente de ácidos grasos omega-3 a los que se les han atribuido beneficios cardiovasculares.

Trazabilidad: el eslabón más débil

Según la FAO, uno de cada cinco productos pesqueros en el mundo está mal etiquetado. El fraude incluye sustituir especies más baratas, falsificar el método de captura (silvestre versus acuicultura), falso origen geográfico y falsificar colores para simular frescura. En España, el impacto económico de este fraude se estima en más de 600 millones de euros al año.

En este contexto, un estudio de la Universidad de Oviedo que analizó 401 muestras de pescado congelado mediante secuenciación de ADN reveló que en el 1,9% de los casos las especies que figuran en la etiqueta no se correspondían con el contenido real. Puede parecer un porcentaje pequeño, pero en relación al volumen total del mercado, es una cifra que no debería tolerarse en ningún sistema serio de control alimentario.

Desde finales de 2014, la normativa de la UE exige que en la etiqueta de los productos pesqueros se indique la especie, la zona de captura o el país de producción acuícola, el método de captura y si el producto ha sido descongelado. El problema es la brecha entre lo que establece la normativa y lo que llega al consumidor, especialmente en los restaurantes, donde los requisitos son menores y la cadena de intermediarios es más opaca.

Soluciones para detener el fraude

Hay soluciones técnicas, como muestra SEATRACES, un proyecto liderado por el Instituto de Investigaciones Marinas-CSIC de Vigo, con 19 socios europeos, que pretende demostrar que el marcado y la trazabilidad son esenciales para la protección y revalorización de la producción pesquera y acuícola del Atlántico. Para ello, están diseñando herramientas de autenticación basadas en secuenciación genética y aplicaciones para teléfonos móviles. Además, se creó la plataforma europea FISH-FIT, abierta a laboratorios oficiales de control e institutos de investigación.

Entre sus desarrollos se encuentra un chip genético que garantiza la autenticidad del mejillón gallego, diseñado en colaboración con la Universidad de Santiago de Compostela y el Centro AZTI de Investigaciones del Mar y Alimentos.

Hoy en día, la técnica genética de secuenciación de nanoporos permite identificar la especie y el origen geográfico de cualquier producto del mar en pocas horas, sin necesidad de un laboratorio especializado. En este sentido, el salto al control rutinario del mercado depende de la voluntad regulatoria más que de limitaciones técnicas.

Los verdaderos beneficios de comer pescado

Es importante no perder de vista el hecho de que la evidencia de los beneficios de comer pescado es sólida. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos una o dos porciones de pescado graso (como salmón, caballa, sardinas o trucha) por semana para reducir el riesgo cardiovascular.

Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) tienen efectos bien documentados en la reducción de los triglicéridos (una grasa que aumenta el riesgo cardiovascular), la presión arterial y la inflamación sistémica. Para quienes no consumen pescado, los suplementos de omega-3 son una alternativa razonable, aunque el pescado sigue siendo la fuente preferida porque también proporciona otros nutrientes esenciales, que a menudo faltan en la dieta occidental.

Se recomienda comer con frecuencia especies pequeñas y de ciclo corto -sardinas, anchoas, jureles, caballas, mejillones- que aportan menor bioacumulación de mercurio, mayor sostenibilidad, omega-3 y, en general, más económicas.

Asimismo, es aconsejable limitar el consumo de pez espada, tiburón y atún rojo, especialmente en mujeres embarazadas y niños. Y exige trazabilidad: la cuestión de la procedencia del pescado no es una excentricidad, sino un derecho reconocido por la normativa europea. Si en la etiqueta no se indican la especie, la zona de captura y el método de producción, no se está conforme a la ley.

El pescado es un alimento excepcional. Para hacerlo bien se necesita un poco más de información de la que suele estar disponible en los lineales de los supermercados.