¿Se puede hacer ejercicio con el calor del verano? Sí, pero de ninguna manera

Cuando llega el verano las recomendaciones se repiten: evitar el mediodía, buscar sombra y beber agua. Es un consejo sensato, especialmente durante una ola de calor, pero no siempre se corresponde con la realidad. Hay personas a las que les encanta entrenar, sudar, correr o pedalear al aire libre.

¿Puede? Sí, pero el calor añade tensión adicional y te obliga a ajustar tu esfuerzo. No es lo mismo una caminata de media hora que una serie de carreras, un largo paseo en bicicleta o una intensa sesión de fuerza. El riesgo y las adaptaciones necesarias dependen de la persona, el tipo de ejercicio y el tiempo que estará expuesta al calor.

El mismo entrenamiento ya no es el mismo.

Durante el ejercicio, tus músculos generan calor. Para disiparla, el cuerpo envía más sangre a la piel y activa la sudoración, sin dejar de irrigar los músculos. Por este motivo, un ritmo normal puede resultar más exigente en verano: la percepción del esfuerzo aumenta, la fatiga se produce antes y el rendimiento puede disminuir.

Ajustar tu entrenamiento no significa estar menos en forma. Correr más lento, reducir algunas series o extender los períodos de descanso puede requerir un esfuerzo similar al de una sesión más intensa en un ambiente frío. En los días de mucho calor, el reloj o la carga externa no siempre cuentan toda la historia: también es importante prestar atención a las sensaciones, la respiración, el ritmo cardíaco y la capacidad de recuperación entre esfuerzos.

Sudar ayuda, pero no es una medalla

La sudoración es uno de los principales mecanismos del cuerpo para perder calor, pero lo que realmente nos enfría es la evaporación del sudor en la piel. Cuando la humedad es alta podemos acabar empapados y peor aún de frío.

Además, sudar más no significa que entrenes mejor, quemes más grasas o elimines más “toxinas”. Depende de la temperatura, humedad, vestimenta, intensidad y adaptación individual. Por eso no tiene mucho sentido juzgar una sesión por lo mojada que está la camiseta: puede indicar esfuerzo, pero también simplemente el calor, la humedad o una mala elección de la ropa.

Otro aspecto a tener en cuenta es que la tolerancia al calor se entrena: la exposición progresiva mejora la capacidad de sudar y controlar la temperatura corporal. Por eso los principiantes eligen sesiones más cortas, de intensidad moderada y momentos menos calurosos. Una persona entrenada y aclimatada tiene un margen mayor, pero no es invulnerable: puede reducir el ritmo en el trabajo aeróbico y reducir la fuerza o ampliar los descansos en el entrenamiento de fuerza.

Comer y beber con sensatez

El ejercicio intenso inmediatamente después de una comida abundante puede provocar sensación de pesadez, náuseas o malestar digestivo. Es recomendable dejar suficiente margen o, si el tiempo apremia, optar por alimentos ligeros y de fácil digestión, como una pieza de fruta, una tostada con miel o mermelada, un yogur o un pequeño bocadillo sencillo. La cantidad y el momento deben adaptarse al tipo de entrenamiento y a la tolerancia individual.

También ayuda empezar bien hidratado. Para una sesión corta suele ser suficiente agua, pero si el ejercicio es prolongado o la sudoración es profusa puede resultar útil para compensar las sales y los hidratos de carbono.

En cualquier caso, beber en exceso (“por si acaso”) no es una buena idea: la hidratación debe adaptarse a la duración e intensidad del ejercicio y a las pérdidas individuales. Una buena referencia práctica es llegar a entrenar sin sed intensa y observar cómo reacciona el cuerpo después: el cansancio excesivo, el dolor de cabeza o una recuperación anormalmente lenta pueden ser signos de que la sesión, el calor o la hidratación no han sido bien gestionados.

Entrenar bajo el sol añade otro estrés

A algunas personas les gusta sentir el sol mientras entrenan. Esta preferencia no debe demonizarse, pero sí debe entenderse que la radiación solar aumenta la carga de calor y añade la exposición a los rayos ultravioleta.

Si decides entrenar sintiendo los rayos del sol, es recomendable proteger tu piel, usar ropa ligera, tener agua disponible y asumir que tendrás que reducir la duración o intensidad del ejercicio durante unos días. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la exposición durante las horas de mayor radiación y utilizar sombra, ropa protectora y fotoprotección.

Hay signos no negociables: mareos, dolor de cabeza intenso, náuseas, debilidad inusual, pérdida de coordinación, confusión o sensación de desmayo. Tenemos que parar, buscar un lugar fresco y enfriar el cuerpo.

Así es posible entrenar en el calor. La clave no es demostrar cuánto podemos aguantar, sino progresar, escuchar al cuerpo y ajustar el plan. La primera colina; Luego, si todo va bien, se alcanzará el Everest.